妊活中に「玄米がいい」と聞いたことはありませんか？
妊活中に限らず、玄米が体に良いとメディアでも取り上げられていますよね。
栄養価が高く、健康に良いイメージがある玄米ですが、本当に妊活に効果があるのでしょうか？
- 玄米って美味しくなさそう
- 白米と比べて栄養は変わらないでしょ？
- 玄米ってそもそも何が良いの？
など、いろいろと疑問が出てきますよね。
私もなかなか食べようと決心できませんでした。
ですが、今では玄米の虜になりました。
もっと早くに食べ始めていたら良かったな～と後悔しています。
そこで皆さんにも、玄米の良さを知って欲しいと思いました！
今回は、玄米のメリットやデメリット、食べ方のポイントなどを詳しくご紹介します！
妊活中に玄米を食べるべき？
白米を食べる習慣がある方には、白米を玄米へ置き換えることをおすすめします。
また、白米を食べる習慣がない方にも、積極的に取り入れていただきたい食材です。
では、なぜおすすめしたいのか、わかりやすく解説いたします！
玄米のメリット
玄米は、白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。
特に、妊活に嬉しい栄養素がたくさん含まれているため、積極的に取り入れる人も多いです。
特に、不妊治療をしていると便秘に悩む日がありませんか？
便秘は辛いですよね、なるべく避けたいところ。
玄米に置き換えたことで、便通がとても良くなりましたよ！
玄米の栄養素
玄米の代表的な栄養素を紹介します。
- ビタミンE → 抗酸化作用があり、卵子や精子の老化を防ぐ
- ビタミンB群 → ホルモンバランスを整える
- 鉄分 → 貧血予防に役立ち、子宮内の血流を良くする
- 食物繊維 → 腸内環境を整え、ホルモンの代謝を助ける
これらの栄養素がしっかり摂れるので、妊娠しやすい体づくりに役立つと言われています。
また、白米や胚芽米と栄養素の比較をしたグラフをご覧ください。
グラフで見るとわかりやすいです。
栄養が豊富なので「玄米はいい」と言われることに納得ができますよね。
玄米の効果
栄養満点で健康効果もある玄米。
代表的な効果をご紹介します。
便秘解消
不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸を刺激して便通を良くする効果があります。
また、水溶性食物繊維には便をやわらかくする効果があり、これらの両方が含まれるているので、便秘解消にも役立ちます。
ダイエット効果
GI値が低く血糖値が上がりにくいのが特徴です。
また、白米よりも繊維感があるのでよく噛んで食べる必要があります。
その結果、満腹中枢を刺激し無理なくと食事量を抑えられる効果もあります。
お腹を満たして、ダイエットも出来るので、減量中の方に好まれています。
意識の問題かもしれませんが、確かに良く噛むようになりました!!
いつもより満腹感があるので、白米を食べていた時より少ない量でも足ります。
抗酸化作用
抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれています。
この2つが、体内の活性酸素を取り除く抗酸化作用を持っています。
また、老化の原因ともいわれている活性酸素を取り除くことで、若々しく過ごすことが出来ます。
糖の吸収がゆるやか
白米に比べて糖の吸収がゆるやかなので、食物繊維が腸内で糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑制します。
その結果、糖尿病の予防や肥満の解消にもつながるようです！
玄米のデメリット
玄米にはメリットが多いのですが、デメリットもあります。
消化しにくい
「フィチン酸」という成分が含まれており、これがミネラルの吸収を妨げる可能性があります。
また、消化に時間がかかるため、胃腸が弱い人は負担を感じることも。
よく噛んで食べることで、消化にかかる時間がおさえられます。
味や食感に慣れが必要
白米に比べて硬めで、独特の香りがあります。
最初は食べにくいと感じるかもしれません。
炊くときに、玄米２合に対して塩1/2を加えると、独特の香りがおさえられます。
また、ふっくらし食感がやわらかくなります。
炊き方にコツがいる
白米と同じように炊くと、ボソボソした食感になってしまうことも。
しっかり水に浸けてから炊くことが大切です。
前日に水につけて一晩寝かせてから炊くのがおすすめです。
玄米の食べ方のポイント
玄米を美味しく、そして効率よく栄養を摂るためには、食べ方の工夫が大切です。
3つのポイントがあります。
- しっかり浸水させる
- 圧力鍋を使う
- 発芽玄米を選ぶ
ポイントをおさえれば、美味しく食べることが出来ますので工夫してみましょう！
簡単に説明しますね。
① しっかり浸水させる
最低でも6時間、できれば一晩浸水させると、ふっくら炊き上がります。
時間がかかりますが、美味しく食べるためにはしっかり浸水させてください。
② 圧力鍋を使う
圧力鍋を使うと、もちもちとした食感になり、消化もしやすくなります。
圧力鍋を使用するのが手間な場合は、炊飯器でもかまいません。
炊飯器のメニューに玄米モードがあれば、使用しましょう！
③ 発芽玄米を選ぶ
発芽玄米は、普通の玄米よりも栄養価が高く、消化しやすいのが特徴です。
初めて玄米に挑戦する人にもおすすめです。
私は、ネットで口コミを確認し評価の高い農園の玄米を購入しました。
農園によって品質が異なるので、普通の玄米でも挑戦できるものを探してみてください。
玄米を食べる頻度は？
玄米が体に良いとはいえ、毎日食べ続ける必要はありません。
人によっては消化不良を起こすこともあるため、 週に3〜4回を目安に取り入れるのがおすすめです。
また、最初は白米に少しずつ混ぜて、徐々に慣らしていくのも◎。
無理せず、自分の体調に合わせて食べることが大切です。
私は、挑戦した日から玄米のみで食べました。
好き嫌いが分かれると聞いていましたが、美味しく食べられましたよ！
最後に
玄米を取り入れるならバランスが大切です。
玄米は妊活に役立つ栄養素が豊富ですが、「玄米さえ食べていればOK」というわけではありません。
たんぱく質や良質な脂質も大切なので、バランスの良い食事を心がけましょう。
玄米＋タンパク質（肉・魚・豆類）＋野菜 を組み合わせることで、妊娠しやすい体づくりにより近づけます。
自分の体調に合わせながら、無理のない範囲で玄米を取り入れてみてくださいね！
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