判定日まであと5日。
ベッドに入っても眠れず、スマホで「BT7日 症状なし 陽性」「着床出血 いつ」と検索し続けていました。
気づけば夜中の2時。次の日は寝不足で体調も悪く、「こんなことしてたら妊娠できない…」と自己嫌悪。
体外受精の判定待ち期間、私はこんな風に不安に押しつぶされそうな日々を過ごしていました。
「この症状は妊娠の兆候？それとも生理前症状？」 「検索すればするほど不安になるのに、やめられない…」 「夜になると涙が出てくる…」
この記事を読んでくださっているあなたも、今まさに同じような気持ちかもしれませんね。
判定待ち期間は、期待と不安が入り混じり、気持ちが落ち着かない時期です。私も何度も経験したので、その辛さが本当によく分かります。
この記事では、私が実際に試して効果があった不安を和らげるリラックス法5つを紹介します。
完全に不安を消すことはできないかもしれません。でも、少しでも穏やかに過ごせる方法があれば、心も体も楽になると思うんです。
あなたの判定待ち期間が、少しでも穏やかなものになりますように。
📌 この記事でわかること
- 妊娠判定待ち期間に不安になる理由
- 不安を和らげるリラックス法5選
- スマホ検索をやめる方法
- 夜を落ち着いて過ごすルーティン
- 前向きな気持ちを保つコツ
妊娠判定待ち期間に不安になる理由
まず、なぜこんなにも不安になってしまうのか、整理してみましょう。
1. 結果が分からない「不確実性」に耐えられない
判定日までの期間は、治療方法によって異なります。
- 体外受精: 移植後9〜14日
- 人工授精: 施術後14日前後
- タイミング法: 排卵後14日前後
この期間は「妊娠しているかどうか分からない」状態が続きます。
私の場合、体外受精の移植後は毎日が長く感じました。「今、受精卵は着床してる？それとも…？」と考えると、何も手につかなくなることもありました。
「結果が分からない」という状態に人間は耐えにくいんです。だから、検索して「確実な答え」を探そうとしてしまうんですよね。
2. 体の変化に敏感になりすぎる
判定待ち期間、こんな症状が気になりませんか？
- 下腹部痛（着床痛？それとも生理前症状？）
- 胸の張り（妊娠初期症状？ホルモン剤の影響？）
- 少量の出血（着床出血？生理の始まり？）
- 体温の変化（高温期継続？下がってきた？）
私も毎朝、基礎体温を測るたびに一喜一憂していました。
「今日は36.8度！高温期継続してる！これは期待できるかも！」 「あれ、今日は36.6度…下がった…もうダメかも…」
でも、実際には妊娠初期症状と生理前症状はほとんど同じなんです。
しかも、体外受精や人工授精の場合は黄体ホルモン補充をしているので、その副作用で症状が出ることも多い。
つまり、症状だけでは妊娠しているかどうか判断できないんですよね。
それなのに、ついつい「今日はお腹が痛い、これは着床痛かも！」と期待してしまう。そして期待した分、裏切られた時のショックが大きい…。
この繰り返しで、心がどんどん疲弊していきました。
3. ネット検索で不安が増幅する
判定待ち期間、私が検索していたワードの一部です。
- 「BT7日 症状なし 陽性」
- 「着床出血 あり 陰性」
- 「高温期10日目 体温下がった 陽性」
- 「妊娠超初期症状 いつから」
心当たりがある方も多いのではないでしょうか？
検索の落とし穴はこれです：
- 他人の体験談と自分を比較してしまう
- ポジティブな情報もネガティブな情報も見つかる
- 検索すればするほど不安が増す
- 睡眠時間が削られる
私の場合、「BT7日で症状なし、でも陽性だった」という体験談を見つけると安心するのですが、次に「BT7日で症状なし、結局陰性だった」という体験談を見つけて落ち込む…。
この繰り返しで、夜中の2時まで検索していたこともありました。
次の日は寝不足で体調が悪く、「こんなことしてたら妊娠できない…」と自己嫌悪に陥る。
検索は一時的に安心させてくれるけど、長期的には不安を増幅させると気づいてから、検索をやめる努力を始めました。
💡 ポイント
判定待ち期間の不安は自然な感情です。「不安になってはいけない」と無理に消そうとせず、上手に付き合う方法を見つけましょう。
不安を和らげるリラックス法5選
ここからは、私が実際に試して効果があった方法を紹介します。
1. 夜のスマホ検索をやめる
なぜスマホ検索がNGなのか
私が一番苦労したのが、この「夜のスマホ検索」でした。
- ブルーライトで睡眠の質が低下
- 不安が増幅して眠れなくなる
- 他人と比較して落ち込む
- キリがなく時間だけが過ぎる
でも、「検索するな」と言われても、やめられないんですよね…。
そこで私が実践したのは、「検索しない」ではなく「代わりに〇〇する」と決める方法です。
具体的な対策
時間を決める
- 21時以降はスマホで妊活関連の検索をしない
- 寝る1時間前にはスマホをリビングに置く
- アラームをセットして強制終了
最初は「21時以降は検索しない」と決めました。でも、21時になると「あと1回だけ…」とズルズル検索してしまう。
そこで、スマホをリビングに置いて、寝室に持ち込まないことにしました。これが一番効果的でした。
代わりにできること
検索の代わりに、こんなことをしてみました：
ノートに気持ちを書く
- 今感じている不安をそのまま書く
- 今日あった良いこと（小さなことでも）を書く
- 明日やりたいこと（判定と関係ないこと）を書く
効果: 頭の中が整理されて、不安が少し軽くなる。ポジティブなことにも目を向けられる。
本や雑誌を読む
妊活とは関係ない本を読むことで、気分転換になりました。私は料理雑誌やエッセイをよく読んでいました。
パートナーと話す
「今日はこんなことがあったよ」と他愛もない話をするだけで、孤独感が軽減されました。
音楽を聴く
ヒーリング音楽や好きなアーティストの曲を聴いて、リラックスしていました。
私の失敗談
最初、ノートに「不安なこと」だけを書いていたら、かえって不安が増幅してしまいました(笑)
そこで、「今日の良かったこと」も必ず書くようにしたら、バランスが取れて気持ちが落ち着きました。
ノートに書く内容の例：
今感じている不安
- 症状がない。妊娠してないのかな…
- 判定日が怖い
今日あった良いこと
- 主人が優しくしてくれた
- 美味しいごはんが作れた
- 天気が良くて散歩できた
明日やりたいこと
- 録画していたドラマを見る
- お風呂にゆっくり浸かる
💡 ポイント
「検索しない」より「代わりに〇〇する」と決めるほうが実行しやすいです。
2. お風呂でリラックスタイムを作る
私が判定待ち期間に一番リラックスできたのが、お風呂の時間でした。
入浴のリラックス効果
- 体が温まり血行促進
- 副交感神経が優位になり緊張が緩む
- 一人の時間で気持ちをリセット
私は毎晩、38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かるようにしていました。
効果的な入浴方法
温度と時間
- 温度: 38〜40℃（ぬるめ）
- 時間: 15〜20分
- タイミング: 寝る1〜2時間前
最初は42℃くらいの熱いお湯に入っていたのですが、助産師さんに「妊活中は体温が上がりすぎないように、ぬるめのお湯がいいですよ」とアドバイスされました。
ぬるめのお湯のほうが、長く浸かれるし、リラックス効果も高いと感じました。
入浴剤の選び方
私が使っていた入浴剤と効果：
- ラベンダー: リラックス、安眠効果
- カモミール: 不安軽減、穏やかな気持ちに
- 柑橘系: リフレッシュ、気分転換
- 無香料: 香りが苦手な日もあるので
私はその日の気分で入浴剤を選んでいました。特にラベンダーの香りは、不安が和らいで眠りやすくなりました。
お風呂での過ごし方
お風呂に浸かりながら、こんなことをしていました：
- 深呼吸を5回する
- 「今日のありがとう」を1つ思い出す
- 好きな音楽を聴く（防水スピーカーを使って）
- ゆっくり体を洗う（マッサージも兼ねて）
特に効果的だったのが、「今日のありがとう」を思い出すこと。
「今日のありがとう」の例
- 主人が優しい言葉をかけてくれた
- 美味しい食事が作れた
- 天気が良かった
- 体調が良かった
小さな「ありがとう」を見つけることで、不安だけに囚われなくなりました。
💡 ポイント
お風呂の時間は「自分だけの時間」。不安を忘れて、自分を労わる時間にしましょう。
3. 心が喜ぶ食事を選ぶ
判定待ち期間、食事にも神経質になっていました。
「〇〇は食べないほうがいい？」 「カフェインは？」 「体を冷やす食べ物は避けるべき？」
でも、あまりに制限しすぎると、ストレスになって逆効果だと気づきました。
食事で大切なこと
私が意識していたのは、この3つです：
- ストレスになる過度な制限はしない
- 体が温まるもの、心が満たされるものを選ぶ
- バランスの良い食事を心がける
おすすめのメニュー
私がよく食べていたメニューと効果：
生姜入り味噌汁
体を温める、リラックス効果
雑穀ごはん
栄養バランスが良い
温野菜
ビタミン・ミネラル補給
鶏肉・魚
タンパク質、疲労回復
かぼちゃ・さつまいも
ビタミンE、体を温める
特に、生姜入り味噌汁はほぼ毎日飲んでいました。体が温まるし、ホッとする味でリラックスできました。
避けたほうが良いもの
- アルコール: 妊娠の可能性がある時期は控える
- 過度なカフェイン: 1日1〜2杯程度ならOK（私はルイボスティーに切り替えました）
- 生もの: 食中毒リスク
でも、「絶対にダメ！」と思うとストレスになるので、「なるべく避ける」くらいの気持ちでいました。
私の失敗談
最初、「体を冷やす食べ物は一切食べない！」と決めて、アイスもサラダも我慢していました。
でも、夏の暑い日に「アイス食べたい…」と我慢しすぎて、かえってストレスが溜まってしまったんです。
それから、「たまには好きなものを食べてもいい」と考え方を変えました。週に1回くらいはアイスを食べたり、好きなスイーツを楽しんだりするようにしました。
その結果、ストレスが減って、気持ちが楽になりました。
💡 ポイント
「我慢」より「満たされること」を大切に。好きなものを適度に食べることで、心の安定につながります。
4. 深呼吸と体を温めるグッズを活用
夜、不安で眠れない時に一番効果的だったのが深呼吸でした。
4-8呼吸法
やり方はとても簡単です：
- 鼻から4秒かけて息を吸う
- 口から8秒かけてゆっくり吐く
- これを10回繰り返す
効果
- 副交感神経が優位になる
- 心拍数が落ち着く
- 不安が和らぐ
私は布団に入った後、眠れない時にこの呼吸法をしていました。
最初は「本当に効くの？」と半信半疑でしたが、やってみると本当に心が落ち着くんです。10回繰り返すと、自然と眠くなることが多かったです。
体を温めるグッズ
判定待ち期間、体を冷やさないように意識していました。特に効果的だったグッズを紹介します：
ホットアイマスク
寝る前に10分間使用。目の疲れが取れて、リラックスできました。
レッグウォーマー
就寝時に着用。足が温まると、全身がポカポカして眠りやすくなりました。
湯たんぽ
布団に入れておくと、布団全体が温まって気持ちよかったです。
腹巻き
日中も就寝時も着用。お腹を温めると安心感がありました。
私は特に、レッグウォーマーと湯たんぽの組み合わせが好きでした。足元が温まると、本当にリラックスできるんです。
💡 ポイント
「眠れなくてもいい、リラックスできればOK」と考えることで、かえって眠りやすくなります。
5. 「今の自分」を認めて褒める
判定待ち期間、こんな風に考えてしまうことがありました。
「もし陰性だったらどうしよう」 「また失敗したら立ち直れない」 「周りはうまくいっているのに、私だけ…」
ネガティブな思考に囚われると、どんどん気持ちが沈んでいきました。
自分に声をかける
そこで私が始めたのが、自分に声をかけることです。
毎朝、鏡を見ながらこんな風に自分に言い聞かせていました：
「私は今日まで頑張ってきた」
「不安でも大丈夫、それだけ願っている証拠」
「どんな結果でも、私の価値は変わらない」
「今できることは全部やった」
最初は恥ずかしかったのですが(笑)、続けていくうちに、本当に自分を認められるようになりました。
書き出すワーク
ノートに、こんな質問に答えてみるのもおすすめです：
質問1: 今までどんな努力をしてきた？
答え: 通院、自己注射、食生活改善、サプリメント、体重管理…
質問2: 自分を褒められることは？
答え: 毎日続けた、諦めなかった、前向きに頑張った…
質問3: パートナーや家族に感謝できることは？
答え: 支えてくれた、理解してくれた、優しくしてくれた…
この質問に答えていくと、「私、結構頑張ってるじゃん」と思えて、自己肯定感が上がりました。
💡 ポイント
結果ではなく、「今までの過程」を認めることで、自己肯定感が上がります。
判定日までのおすすめルーティン
朝のルーティン
| 時間 | 行動 | 効果 |
|---|---|---|
| 起床 | 基礎体温測定（必要な場合） | 記録のみ、深く考えない |
| 朝食 | 温かい飲み物 | 体を温める |
| 10分 | 軽いストレッチ・散歩 | 気分転換 |
昼のルーティン
| 時間 | 行動 | 効果 |
|---|---|---|
| 仕事・家事 | 普段通りに過ごす | 気が紛れる |
| 昼食 | バランスの良い食事 | 栄養補給 |
| 休憩 | 好きなことをする | ストレス軽減 |
夜のルーティン
| 時間 | 行動 | 効果 |
|---|---|---|
| 18時〜 | 温かい夕食 | 満足感 |
| 20時 | 入浴 | リラックス |
| 21時 | スマホを置く | 睡眠の質向上 |
| 22時 | 深呼吸・就寝 | 安眠 |
このルーティンを意識することで、生活リズムが整い、不安が少し軽くなりました。
やってはいけないこと
逆に、やらないほうが良かったことも紹介します。
1. 過度な症状チェック
❌ NGな行動：
- 1日に何度も体温を測る
- 体の変化を常に気にする
- 症状が出ないことに不安になる
✅ おすすめの対応：
- 基礎体温は朝1回のみ
- 症状は「あってもなくても大丈夫」と考える
- 記録はするが、深く考えすぎない
2. フライング検査のしすぎ
判定日前に妊娠検査薬を使う「フライング検査」。私も何度もやってしまいました…。
フライング検査のリスク：
- 判定日前は正確な結果が出ない
- 陰性でも妊娠している可能性がある
- 何度も検査して落ち込むリスク
フライング検査は、正確な結果が出ないのに、心を乱すだけでした。
おすすめの対応：
- 判定日まで我慢する
- どうしてもする場合は1回だけ
- 結果を鵜呑みにしない
3. 孤独に抱え込む
不安を一人で抱えると、ストレスが増幅します。
おすすめの対応：
- パートナーに気持ちを話す
- 信頼できる友人に相談
- 妊活コミュニティで共有
- カウンセリングを利用
私は夫に「今、すごく不安なんだ」と素直に話すようにしました。夫も「俺も不安だよ」と言ってくれて、二人で不安を共有できたことで、少し気持ちが楽になりました。
まとめ：不安と上手に付き合う
不安を和らげるリラックス法5選：
- 夜のスマホ検索をやめる（21時以降は控える）
- お風呂でリラックス（38〜40℃、15〜20分）
- 心が喜ぶ食事（温かく栄養バランスの良いもの）
- 深呼吸と体を温める（4-8呼吸法、温めグッズ活用）
- 自分を認めて褒める（頑張った過程を振り返る）
大切なこと：
- 不安は自然な感情、無理に消さなくていい
- 検索より、自分をケアする時間を大切に
- 結果ではなく、今までの努力を認める
- 一人で抱え込まず、誰かに話す
最も重要なこと
どんな結果でも、あなたの価値は変わらない
判定日まで、自分を大切にしてください。
今できることは「自分を労わること」です。
あなたの判定待ち期間が、少しでも穏やかなものになりますように✿
※この記事は体験談を含みます。判定待ち期間の過ごし方は個人差があります。不安が強く日常生活に支障が出る場合は、医師やカウンセラーに相談することをおすすめします。妊活・不妊治療は心身ともに負担が大きいため、無理をせず自分のペースで進めてください。
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