こんにちは、ゆちゃまるです✿
妊娠7ヶ月の頃、朝起きたら足がパンパンで、 夕方には靴を履くのが痛くなっていました。
「これ、普通なの？」 「このまま出産までずっとむくむの？」
不安でいっぱいでしたが、 いくつかの対策を試してみたら、 少しずつむくみが楽になってきたんです。
今日は、妊娠中のむくみの原因と、 実際に効果があった対策5つを具体的に紹介します。
水分補給の正しい方法や、 脚のむくみを軽減するセルフケアを詳しく解説しますね♡
📌 この記事でわかること
- 妊娠中にむくみが起こる医学的な理由
- むくみを軽減する水分補給の方法
- 脚のむくみに効果的なセルフケア5選
- 危険なむくみの見分け方と受診の目安
- 食事や生活習慣でできる予防策
妊娠中にむくみが起こる原因
1. 血液量の増加
妊娠すると、赤ちゃんに栄養を届けるために血液量が約1.5倍に増加します。
血液量の増加によるむくみのメカニズム：
- 血液中の水分が増える
- 血管から周囲の組織に水分が染み出しやすくなる
- 特に重力の影響を受けやすい足に水分が溜まる
2. ホルモンバランスの変化
妊娠ホルモン（プロゲステロン）の影響で：
- 血管が拡張し、水分が漏れやすくなる
- 体が水分を溜め込みやすくなる
- 腎臓の働きが変化し、塩分・水分の排出が遅れる
3. 子宮による血管の圧迫
妊娠中期以降、大きくなった子宮が：
- 下大静脈（下半身の血液を心臓に戻す太い血管）を圧迫
- 下半身の血流が滞る
- 足に水分が溜まりやすくなる
4. 長時間の同じ姿勢
- 座りっぱなし（デスクワーク）：足の筋肉が動かず、血液が停滞
- 立ちっぱなし（立ち仕事・家事）：重力で血液が下に溜まる
5. 塩分の過剰摂取
- 塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込む
- 濃い味付けの食事、加工食品、外食に注意
💡 ポイント： 妊娠中のむくみは生理的な現象で、ある程度は仕方ありません。しかし、適切なケアで軽減できます。
むくみを軽減する水分補給の正しい方法
「むくむから水を控える」は間違いです。水分不足になると、体が「水分を失わないように」と余計に溜め込むため、むくみが悪化します。
1. こまめに少量ずつ飲む
推奨される飲み方：
- 1回の量：150〜200ml（コップ1杯程度）
- 頻度：1日6〜8回に分けて
- 総量：1日1.5〜2リットル（妊娠中の推奨量）
タイミング例：
| 時間帯 | 水分補給 |
|---|---|
| 起床後 | 白湯またはぬるま湯 200ml |
| 朝食後 | 麦茶 150ml |
| 10時 | 炭酸水 150ml |
| 昼食後 | 麦茶 150ml |
| 15時 | ルイボスティー 150ml |
| 夕食後 | 白湯 150ml |
| 就寝前 | ぬるま湯 100ml（飲みすぎない） |
❌ NGな飲み方：
- 一気に500ml以上飲む
- 喉が渇いてから飲む
- 夜寝る直前に大量に飲む（夜間のむくみ・頻尿の原因）
私の場合
妊娠7ヶ月の頃、むくみがひどくて 「水を飲むとむくむから、控えよう」と思っていました。
でも、医師に相談したら 「水分不足だと、逆にむくみが悪化しますよ」と言われて、 びっくり。
それから、こまめに少量ずつ飲むようにしたら、 むくみが少し楽になりました。
特に、朝起きたらまず白湯を飲む習慣をつけたら、 体がスッキリする感じがしました♡
2. 飲み物の温度を工夫する
体を冷やしすぎないことがポイント：
朝：白湯・ぬるま湯
- 内臓を温め、血流を促進
- 便秘解消効果も
昼：常温の水・炭酸水
- つわりがある場合は炭酸水がおすすめ
- 冷たすぎるものは避ける
夜：温かいハーブティー
- ルイボスティー（ノンカフェイン、ミネラル豊富）
- たんぽぽ茶（利尿作用）
- カモミールティー（リラックス効果）
❌ 避けるべき飲み物：
- カフェイン過多（コーヒー・紅茶は1日1〜2杯まで）
- 糖分の多いジュース（むくみ・体重増加の原因）
- アルコール（妊娠中は絶対NG）
- 冷たすぎる飲み物（体を冷やしすぎる）
3. おすすめの飲み物リスト
| 飲み物 | 効果 | 注意点 |
|---|---|---|
| 白湯 | 血流促進、デトックス | 熱すぎないように |
| 麦茶 | ノンカフェイン、ミネラル補給 | 体を冷やしすぎない程度に |
| ルイボスティー | 抗酸化作用、むくみ軽減 | 飲みすぎ注意（1日2〜3杯） |
| たんぽぽ茶 | 利尿作用 | 夜は避ける |
| 炭酸水 | 満腹感、つわり軽減 | 無糖のものを選ぶ |
| レモン水 | ビタミンC、さっぱり | 胃が弱い人は注意 |
💡 ポイント： 水分補給は「量」より「タイミングと温度」が重要です。
脚のむくみを軽減するセルフケア5選
1. 足を高くして休む
効果： 重力を利用して、足に溜まった水分を心臓に戻します。
具体的な方法：
寝るとき
- 足元に座布団・クッション・畳んだ毛布を置く
- 足が心臓より10〜15cm高くなるように
- 抱き枕を足の下に入れる
日中の休憩
- ソファに座り、足をクッションに乗せる
- 10〜15分程度でOK
タイミング：
- 仕事から帰宅後
- 昼休憩
- 就寝前
💡 ポイント： 高くしすぎると腰に負担がかかるため、10〜15cm程度が目安です。
私の場合
夕方になると、足がパンパンで靴が履けないくらい むくんでいました。
夫に「足を高くして寝たらいいよ」と言われて、 寝る時に足元にクッションを置いてみたんです。
そしたら、翌朝すごくスッキリ！
「こんなに効果があるんだ」と驚きました♡
2. 軽いストレッチとマッサージ
効果： 筋肉を動かすことで、血液やリンパの流れが改善します。
①足首回し
- 座った状態で片足を上げる
- 足首を時計回りに10回
- 反時計回りに10回
- 反対の足も同様に
タイミング： テレビを見ながら、寝る前
②ふくらはぎマッサージ
- 座った状態で片足を伸ばす
- 両手で足首を包む
- 下から上（足首→膝）へ優しくさする
- 片足3分ずつ
ポイント：
- 強く押しすぎない（妊娠中は禁忌のツボもあるため）
- お風呂上がりが効果的
- オイルやクリームを使うと滑りが良い
③かかと上げ下げ
- 立った状態で壁に手をつく
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
- 10〜15回繰り返す
タイミング： 料理中、歯磨き中
❌ 注意：
- お腹が張ったらすぐ中止
- 無理な姿勢は避ける
- 転倒に注意
私の場合
お風呂上がりに、ふくらはぎマッサージを 毎日やっていました。
最初は「めんどくさいな…」と思っていましたが、 やった日とやらなかった日で、 翌朝のむくみが全然違うんです。
それから、習慣になりました♡
3. 着圧ソックスを活用する
効果： 適度な圧力で血液の逆流を防ぎ、むくみを軽減します。
選び方：
| 項目 | ポイント |
|---|---|
| 圧力 | 弱圧〜中圧（15〜20mmHg程度） |
| タイプ | 膝下タイプが使いやすい |
| サイズ | ふくらはぎ・足首を測定して適正サイズを |
| 素材 | 通気性の良い綿混紡 |
使い方：
- 日中用：仕事中、外出時
- 夜用：就寝時専用の着圧ソックス（圧力が弱いもの）
💡 ポイント：
- 「妊婦さん向け」「マタニティ用」と表記されたものを選ぶ
- きつすぎるものは血流を妨げるため避ける
- 1日中履きっぱなしにしない（夜は専用のものに履き替える）
注意： 医師から安静指示が出ている場合は、使用前に相談してください。
私の場合
マタニティ用の着圧ソックスを買うか迷っていましたが、 試しに買ってみたら、本当に楽になりました。
仕事中に履いていると、夕方のむくみが全然違う！
最初は「締め付けられるのが苦手かも…」と 思っていましたが、 慣れたら手放せなくなりました♡
4. 塩分を控える
推奨摂取量：
- 妊娠中：1日6.5g未満（厚生労働省推奨）
- 一般女性：1日7g未満
塩分を減らすコツ：
調味料の工夫
- 減塩醤油・減塩味噌を使う
- だしを濃く取り、調味料を減らす
- 酢・レモン・ハーブで味付け
避けるべき食品
| 食品 | 塩分量（目安） |
|---|---|
| カップ麺 | 5〜7g |
| 梅干し1個 | 2〜3g |
| 漬物（たくあん3切れ） | 1〜2g |
| ハム3枚 | 1〜1.5g |
| 外食のラーメン | 6〜8g |
おすすめの食品
- 新鮮な野菜・果物
- 蒸し料理・グリル料理
- 自炊（塩分量を調整できる）
💡 ポイント： 「あすけん」などの栄養管理アプリを使うと、塩分量が簡単に把握できます。
私の場合
娠前は濃い味付けが好きで、 サラダに濃縮タイプのめんつゆをかけてよく食べていました。
でも、むくみがひどくなってから、 塩分を控えるようにしたんです。
最初は「味が薄い…」と思っていましたが、 慣れたら、素材の味がわかるようになって、 むくみも楽になりました♡
5. 同じ姿勢を避ける
1時間ごとに体を動かす習慣を：
デスクワークの場合
- 1時間に1回、席を立つ
- トイレに行く、給湯室で水を飲む
- 座ったまま足首回し・かかと上げ下げ
立ち仕事の場合
- 可能な範囲で座って休憩
- 足踏み運動（その場で軽く足踏み）
- 休憩時間に足を高くして休む
家事の場合
- 座ってできる家事は座る（野菜を切る、洗濯物をたたむ）
- 長時間立ちっぱなしを避ける
- こまめに休憩を入れる
💡 ポイント： 「動かない時間」を減らすことが、むくみ予防の鍵です。
むくみ予防に効果的な食材
利尿作用がある食材
| 食材 | 成分 | 効果 |
|---|---|---|
| きゅうり | カリウム | 余分な塩分・水分を排出 |
| スイカ | カリウム、シトルリン | 利尿作用 |
| とうもろこし | カリウム | むくみ軽減 |
| 小豆 | サポニン | 利尿作用 |
| バナナ | カリウム | 塩分排出 |
| アボカド | カリウム | むくみ予防 |
カリウムが豊富な食材
- 里芋、さつまいも
- ほうれん草、小松菜
- わかめ、昆布
注意： カリウムは腎臓病の方には制限が必要です。持病がある場合は医師に相談してください。
危険なむくみの見分け方
妊娠中のむくみは通常は心配ありませんが、以下の症状がある場合は妊娠高血圧症候群の可能性があります。
⚠️ すぐに医療機関を受診すべきサイン
- 急激なむくみ（1日で体重が1kg以上増える）
- 顔・まぶたの腫れ（朝起きたときに顔がパンパン）
- 手の指が曲がらない（指輪が食い込む）
- むくみを指で押すと、へこんだまま戻らない
- 頭痛・めまい・目のかすみ
- 尿量の減少（1日の尿量が極端に少ない）
妊娠高血圧症候群とは
症状：
- 高血圧（収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上）
- タンパク尿
- むくみ
リスク：
- 母体：けいれん発作（子癇）、脳出血、腎障害
- 胎児：発育不全、早産
💡 重要： 妊婦健診で血圧・尿検査を毎回受けることで、早期発見できます。気になる症状があれば、次の健診を待たずに連絡してください。
生活習慣でできるむくみ予防
1. 適度な運動
- ウォーキング：1日20〜30分
- マタニティヨガ：血流改善、リラックス効果
- 水中ウォーキング：浮力で足への負担軽減
注意： 医師から安静指示が出ている場合は運動を控えてください。
2. 体を冷やさない
- 靴下を履く
- 湯船に浸かる（38〜40℃、10〜15分）
- 冷房の効いた部屋では膝掛けを使う
3. ゆったりした服・靴を選ぶ
- 締め付けの強い服は血流を妨げる
- ヒールの靴は避ける（転倒リスクもあり）
- 足に合った靴を選ぶ
4. 十分な睡眠
- 1日7〜8時間
- 左側を下にして寝る（下大静脈の圧迫を軽減）
- 抱き枕を使う
まとめ：妊娠中のむくみは工夫で軽減できる
妊娠中のむくみ対策5選：
- 水分補給：こまめに少量ずつ、温度を工夫
- 足を高くする：就寝時・休憩時に10〜15cm
- ストレッチ・マッサージ：足首回し、ふくらはぎマッサージ
- 塩分を控える：1日6.5g未満、調味料・加工食品に注意
- 同じ姿勢を避ける：1時間ごとに体を動かす
プラスアルファの対策：
- 着圧ソックスの活用
- カリウム豊富な食材（きゅうり、バナナなど）
- 適度な運動
- 体を冷やさない
最も大切なこと：
- 軽度のむくみは妊娠中の自然な現象
- 危険なサインを見逃さない（急激なむくみ・顔の腫れ・頭痛など）
- 気になる症状があればすぐに医師に相談
毎日の小さなケアで、むくみは確実に軽減できます。無理のない範囲で続けてくださいね。
※この記事は体験談を含みます。むくみがひどい場合、急激に悪化した場合、頭痛・めまいなどの症状がある場合は、必ず医療機関を受診してください。妊娠高血圧症候群は早期発見・早期治療が重要です。
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