妊娠中の便秘は、多くの妊婦さんが悩む症状です。
「2〜3日出ないのが当たり前」
「お腹が苦しくて食事もとれない」
「便秘薬を飲んでもいいのか不安」
私も妊娠中期から便秘に悩まされ、5日間スッキリしないこともありました。お腹が苦しくて、「赤ちゃんが大きくなっているのか、便秘でお腹が出ているのか分からない…」と思うほどでした。
この記事では、実際に私が試して効果があった便秘対策7選と、産婦人科の先生からのアドバイスをお伝えします。
私の妊娠中の便秘体験
私は妊娠前の不妊治療中から便秘気味でした。
その頃は、ごぼう茶や食物繊維を意識して摂取することで、ある程度改善できていました。
しかし、妊娠中期に突入してから、便秘がさらにひどくなりました。
2〜3日出ないのは当たり前。
5日間スッキリしないこともしばしば。
お腹が苦しくて、食べたくても食べられない日もありました。
鏡を見て「赤ちゃんが大きくなっているのか、便秘でお腹が出ているのか分からない(笑)」と思うこともあるくらい、お腹が張っていました。
妊娠中に便秘になりやすい理由
妊娠中に便秘になりやすいのには、いくつかの理由があります。
ホルモンの影響
妊娠すると、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えます。このホルモンは腸の動きを抑制するため、便秘になりやすくなります。
子宮による腸の圧迫
お腹が大きくなると、子宮が腸を圧迫します。特に妊娠中期以降は、この影響が大きくなります。
運動不足
体調不良や体が重くなることで、運動量が減り、腸の動きが鈍くなります。
水分不足
つわりや体調不良で、水分摂取が減ることも便秘の原因になります。
実際に効果があった便秘対策7選
様々な対策を試した結果、以下の7つが特に効果的でした。
対策1：水分を1.5リットル以上飲む
便秘対策で最も意識したのが、水分摂取です。
毎日1.5リットル以上の水を飲むようにしました。
最初は「こんなに飲めない…」と思いましたが、小分けにして飲むことで、無理なく続けられるようになりました。
- 朝起きたら白湯1杯
- 午前中に水500ml
- 昼食時に水1杯
- 午後に水500ml
- 夕食時に水1杯
このように時間を決めて飲むと、自然と1.5リットルに到達します。
メモリ付きのボトルで、どれくらい飲んでいるか管理するのも、私にはあっていました。
対策2：朝起きてすぐ白湯を飲む
朝起きてすぐに、温かい白湯を1杯飲むようにしました。
白湯は腸を温めて、動きを活発にしてくれます。
冷たい水よりも、温かい白湯の方が、便秘には効果的だと感じました。
起きてすぐ、朝食の前に飲むのがポイントです。
対策3：朝食にヨーグルトを食べる
毎朝、ヨーグルトを食べるようにしました。
ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて、腸内環境を整えてくれます。
プレーンヨーグルトに、バナナときな粉、少しハチミツを加えて食べるのが私の定番です。
毎日続けることで、少しずつ効果を実感できるようになりました。
対策4：さつまいもを常備する
さつまいもは、食物繊維が豊富で便秘対策に最適です。
炊飯器で炊いて、ふかし芋にして常備しています。
おやつとしても食べられるし、朝食やお昼に小腹が空いた時にも便利です。
自然な甘さがあるので、妊娠中でも安心して食べられます。
対策5：大根おろしたっぷりの味噌汁を晩御飯に
晩御飯には、大根おろしをたっぷり入れた味噌汁を飲むようにしました。
大根には消化酵素が含まれていて、腸の働きを助けてくれます。
特に、大根おろしは生で食べるより、温かい味噌汁に入れた方が食べやすいです。
毎晩の習慣にすることで、翌朝のお通じが改善されました。
対策6：きんぴらごぼうを常備菜として毎食摂取
ごぼうは食物繊維が豊富なので、きんぴらごぼうを常備菜として作り置きしています。
週末に多めに作って、毎食小鉢に盛って食べるようにしました。
ごぼうの食物繊維は、便のカサを増やして、腸の動きを促してくれます。
妊娠前から効果を感じていたごぼう茶の代わりに、きんぴらごぼうで食物繊維を摂取しています。
対策7：便秘対策のストレッチをYouTubeで
運動不足も便秘の原因なので、YouTubeで便秘対策のストレッチを探して、毎日続けるようにしました。
「妊婦 便秘 ストレッチ」で検索すると、妊婦さんでもできる安全なストレッチがたくさん出てきます。
お腹に負担をかけず、腸の動きを促すストレッチを5〜10分程度行うだけでも、効果がありました。
妊娠中の便秘におすすめの食べ物
特に効果があったと感じた食べ物をまとめます。
さつまいも
食物繊維が豊富で、自然な甘さがあるので食べやすい。炊飯器で簡単に作れて、おやつにもなる。
大根おろし
消化酵素が含まれていて、腸の働きを助ける。味噌汁に入れると食べやすい。
ヨーグルト
乳酸菌が腸内環境を整える。毎朝食べるのがおすすめ。バナナやきな粉と一緒に食べると栄養バランスも良い。
ごぼう
食物繊維が豊富。きんぴらごぼうにして常備すると、毎食食べられて便利。
白湯
腸を温めて、動きを活発にする。朝起きてすぐ飲むのが効果的。
便秘が悪化する原因
水分不足
水分が不足すると、便が硬くなり、出にくくなります。
妊娠中は、つわりや体調不良で水分摂取が減りがちですが、意識して水を飲むことが大切です。
運動不足
体が重くなると、どうしても運動量が減ってしまいます。
しかし、適度な運動は腸の動きを促すために必要です。
無理のない範囲で、散歩やストレッチを続けることをおすすめします。
産婦人科の先生からのアドバイス
便秘がひどくなった時、産婦人科の先生に相談しました。
先生からは、以下のようなアドバイスをいただきました。
「便秘薬に頼るのが悪いことではありません」
「出なくて苦しい、またはストレスになるようでしたら、無理せずに便秘薬に頼ってください。処方する便秘薬は、安心して妊婦さんでも飲めますので。」
このアドバイスを聞いて、便秘薬を使うことへの不安が減りました。
実際に、どうしても辛い時(特に妊娠後期)は、便秘薬を処方してもらい、服用することもありました。
便秘薬に頼るタイミング
以下のような状況になったら、我慢せずに産婦人科に相談することをおすすめします。
– 3日以上出ない
– お腹が苦しくて食事がとれない
– お腹の張りがひどい
– 便秘がストレスになっている
妊娠中は、市販の便秘薬を自己判断で使うのは避けるべきです。
必ず産婦人科の先生に相談して、妊婦さんでも安全な便秘薬を処方してもらいましょう。
まとめ：妊娠中の便秘は無理せず対策を
妊娠中の便秘は、ホルモンの影響や子宮の圧迫など、避けられない原因があります。
でも、以下の対策を続けることで、少しずつ改善できます。
– 水分を1.5リットル以上飲む
– 朝起きて白湯を飲む
– ヨーグルトを食べる
– さつまいも・大根おろし・ごぼうを食べる
– 軽いストレッチをする
そして、辛い時は無理せず便秘薬に頼ることも大切です。
産婦人科の先生に相談すれば、妊婦さんでも安全な便秘薬を処方してもらえます。
同じように便秘で悩んでいる妊婦さんの参考になれば嬉しいです。
【免責事項】
この記事は私個人の体験談・感想であり、医学的なアドバイスや診断を目的としたものではありません。妊活・妊娠・健康に関する判断は、必ず医師や専門家にご相談ください。個人の体質や状況により適切な対処法は異なります。
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