妊娠初期の眠気対策|仕事・家事を無理なく乗り切る5つの方法

会議中、必死に目を開けようとしているのに、意識が遠のいていく…。

「あれ、今何の話してた？」と気づいた時には、上司の話を全く聞いていませんでした。

妊娠初期（妊娠7週）の頃、デスクワーク中の眠気があまりにも強くて、まるで睡眠薬を飲んだかのような状態でした。

「いくら寝ても眠い」「仕事中に意識が飛びそう」「夕方には限界で、帰宅後すぐに寝てしまう」

妊娠初期の眠気は、経験した人にしか分からない辛さがありますよね。

私も「こんなに眠いなんて、おかしいのかな？」「仕事に行けなくなったらどうしよう」と不安でいっぱいでした。

この記事では、妊娠初期の眠気の原因と、仕事・家事を無理なく乗り切るための具体的な対策5つを紹介します。

私が実際に試して効果があった方法を中心にまとめました。少しでも参考になれば嬉しいです。

📌 この記事でわかること

妊娠初期に眠気が強くなる医学的な理由
仕事中の眠気対策5選（デスクワーク・立ち仕事別）
家事中の眠気対策
眠気を我慢せず休むべきサイン
職場への伝え方・配慮の依頼方法

妊娠初期に眠気が強くなる理由
妊娠初期の眠気対策【仕事編】5つの方法
妊娠初期の眠気対策【家事編】
眠気を我慢せず、すぐ休むべきサイン
- ⚠️ 危険なサイン
- 医師に相談すべき症状
妊娠初期の眠気はいつまで続く？
まとめ：妊娠初期の眠気は無理せず乗り切る

妊娠初期に眠気が強くなる理由

「なんでこんなに眠いの？」と不思議に思いますよね。私も最初は「ただの寝不足かな？」と思っていました。

でも、調べてみると、妊娠初期の眠気には医学的な理由があったんです。

1. プロゲステロン（黄体ホルモン）の増加

妊娠すると、プロゲステロンというホルモンが急激に増加します。

プロゲステロンの作用：

体温を上げる（基礎体温の高温期が続く）
眠気を誘発する
リラックスさせる（子宮を守るため）

このホルモンは妊娠を維持するために必要不可欠ですが、副作用として強い眠気をもたらします。

私の場合、妊娠7週の頃が一番眠気が強く、昼休みに15分仮眠しても、午後3時にはまた眠くてたまらない状態でした。

「これ、本当に普通なの？」と心配になりましたが、産婦人科の先生に聞いたところ、「妊娠初期はみんなそうですよ。体が赤ちゃんを守るために休息を求めているんです」と言われて、少し安心しました。

2. つわりによる体力消耗

私はつわりがひどく、こんな状態でした↓

吐き気で食事が十分に摂れない
夜中に何度も目が覚める
胃の不快感で熟睡できない

つわりで夜中に2〜3回起きることが続くと、どれだけ寝ても寝た気がしないんです。
結果、睡眠の質が下がり、日中の眠気が増すという悪循環になっていました。

3. 血液量の増加による疲労

妊娠すると、赤ちゃんに栄養を届けるために血液量が増加します。

心臓の負担が増えて、疲れやすくなるんです。

私は妊娠前はバリバリ仕事をしていたのですが、妊娠初期は「なんでこんなに疲れるんだろう？」と不思議でした。
後から知ったのですが、妊娠初期から血液量が増え始めていて、それが疲労感や眠気につながっていたんですね。

4. 貧血

妊娠初期から鉄分が不足しやすくなり、貧血になると：

酸素が全身に行き渡りにくい
疲労感・眠気が増す
集中力が低下する

私は妊娠10週の検診で「少し貧血気味ですね」と言われ、鉄剤を処方されました。

鉄剤を飲み始めてから、少しずつ眠気が軽減されたので、貧血も眠気の原因の一つだったんだと実感しました。

💡 重要： 妊娠初期の眠気は「怠けている」わけではなく、体が赤ちゃんを守るために起こす自然な反応です。無理をせず、休むことが大切です。

妊娠初期の眠気対策【仕事編】5つの方法

1. 短時間の仮眠を取る

効果： 10〜20分の仮眠で、午後のパフォーマンスが大幅に改善します。

具体的な方法：

昼休憩中の仮眠

時間：15分程度（長すぎると深い眠りに入り逆効果）
場所：車の中、休憩室、デスクに突っ伏す
タイマー必須：寝過ぎ防止

仮眠のコツ

完全に横にならない（座ったまま、または浅く腰掛ける）
アイマスク・耳栓を使う
スマホは見ない（脳が覚醒してしまう）

私の体験談
私はデスクワークだったので、昼休みにデスクに腕を組んで顔を伏せて15分仮眠していました。

最初は「仮眠って、サボってるみたいで申し訳ない…」と罪悪感がありましたが、仮眠を取ると午後の仕事の効率が全然違うんです。

仮眠なし: 午後2時には意識が飛びそうになり、ミスが増える仮眠あり: 午後4時まで集中して仕事ができる

上司に「妊娠初期で眠気がひどいので、昼休みに15分仮眠を取らせてください」と伝えたら、快く了承してくれました。

立ち仕事の場合

休憩室で椅子に座って目を閉じる
トイレの個室で5分だけ座る
可能なら車で仮眠

立ち仕事の知人は、休憩時間に車の中で15分仮眠していたそうです。「それだけで全然違う」と言っていました。

💡 ポイント
仮眠は「サボり」ではなく、午後のパフォーマンスを上げるための戦略です。罪悪感を持たず、堂々と休みましょう。

2. こまめに体を動かして覚醒させる

効果： 座りっぱなし・立ちっぱなしは血流が悪くなり、眠気を誘発します。軽い運動で脳に酸素を送ることで覚醒できます。

デスクワークの場合：

1時間に1回、3分の休憩

席を立ってトイレに行く
給湯室で水を飲む
窓の外を見る（遠くを見ると目の疲れも軽減）

デスクでできるストレッチ

首をゆっくり回す
肩を上げ下げする
足首を回す
深呼吸を5回

私の体験談
デスクに座りっぱなしでいると、どんどん眠くなるんですよね。

でも、立ち上がってトイレに行くだけでも、少し目が覚めました。

特に効果的だったのは、給湯室で冷たい水を飲むこと。水を飲むと一時的にスッキリするし、水分補給にもなるので一石二鳥でした。

立ち仕事の場合：

可能な範囲で歩き回る
屈伸運動（無理のない範囲で）
こまめに座って休憩

💡 ポイント： 妊娠初期はお腹が張りやすいため、激しい運動は避け、軽いストレッチ程度にとどめてください。

3. 眠気覚ましアイテムを活用する

妊娠中でも安全に使えるアイテム：

①冷たい水・炭酸水

冷たさで一時的に覚醒
つわり対策にもなる
こまめな水分補給で血流改善

私の体験談
私はウィルキンソンの炭酸水（無糖）を常備していました。眠くなったら一口飲むと、スッキリして目が覚めました。つわりの時も炭酸水が飲みやすかったので、一石二鳥でした。

②ミント系タブレット・ガム

スッキリした刺激で目が覚める
カフェインレスを選ぶ
噛むことで脳が活性化

③冷却シート・保冷剤

おでこや首筋に当てる
休憩中に使用

④アロマ（注意が必要）

妊娠中OK：ペパーミント、レモン、グレープフルーツ
NG：ラベンダー、ローズマリー、クラリセージ（子宮収縮作用）
ハンカチに1滴垂らして嗅ぐ程度に

私の体験談
ペパーミントのアロマオイルをハンカチに1滴垂らして、デスクに置いていました。時々嗅ぐとスッキリして、眠気が少し和らぎました。

❌ 妊娠中に避けるべきもの：

カフェイン過剰摂取（1日200mg以内に抑える）
エナジードリンク（カフェイン・添加物が多い）
眠気覚まし薬（医師に相談なく服用しない）

私はコーヒーが大好きだったのですが、妊娠中は1日1杯までに制限していました。どうしても眠い時は、カフェインレスコーヒーを飲んでいました。

4. 職場に妊娠を伝え、配慮を依頼する

なぜ重要か： 妊娠初期は見た目では分からないため、周囲の理解を得にくい時期です。しかし、適切に伝えることで配慮を受けられます。

私の体験談
私は妊娠8週の時に、上司に妊娠を報告しました。

最初は「まだ安定期じゃないし、言わないほうがいいかな…」と迷いましたが、眠気とつわりがひどくて仕事に支障が出ていたので、思い切って伝えることにしました。

伝えるタイミング：

早めに伝えるべきケース

つわりや眠気で業務に支障が出ている
立ち仕事・重労働がある
出張・残業が多い

安定期まで待つケース

体調が比較的安定している
デスクワークで調整可能
流産のリスクを考慮したい場合

伝え方の例：

【上司への報告】
「私事で恐縮ですが、現在妊娠◯週です。
つわりと眠気があり、ご迷惑をおかけすることがあるかもしれません。
可能であれば、以下の配慮をいただけると助かります」

【依頼できる配慮】
・時差出勤（通勤ラッシュを避ける）
・休憩時間の確保
・重い荷物の運搬は他の方に
・残業の免除

💡 ポイント：

母健連絡カード（母子手帳に付属）を活用すれば、医師の指示として伝えられる
労働基準法で妊婦の保護が定められているため、配慮を求める権利がある

5. 業務の優先順位をつけ、無理をしない

効果： すべてを完璧にこなそうとすると、体力が持ちません。優先順位をつけることで、効率的に仕事を進められます。

私の体験談
私は完璧主義なところがあって、妊娠前は「全部やらなきゃ！」と思っていました。
でも、妊娠初期は本当に体力がなくて、全部やろうとすると倒れそうになりました。
そこで、「今日絶対にやらなきゃいけないこと」だけに絞るようにしました。

具体的な方法：

午前中に重要な仕事を片付ける

午後は眠気が強くなるため、午前中が勝負
集中力が必要な業務は午前に

タスクを3つに分類

優先度	内容	対応
高	締め切りが近い・重要度が高い	午前中に完了
中	数日以内に対応が必要	体調が良い時に
低	緊急性がない	後回しまたは他の人に依頼

「できない」を伝える勇気を持つ

「今日は体調が優れないため、明日対応させてください」
「この業務、〇〇さんにお願いできますか？」

最初は「申し訳ない…」と思っていましたが、無理して倒れるよりはマシだと割り切りました。

💡 ポイント
完璧主義を手放すことが、妊娠初期を乗り切る鍵です。

妊娠初期の眠気対策【家事編】

仕事から帰宅すると、もう限界でした。

1. 眠い時は寝る（家事は後回し）

最優先すべきこと： 家事 < あなたと赤ちゃんの健康

私の体験談
私は妊娠7週の頃、仕事から帰宅すると18時には限界でした。
夕食を作る気力もなく、そのままソファで寝てしまうことも…。

最初は「夕食を作らなきゃ」「洗濯物をたたまなきゃ」と罪悪感でいっぱいでしたが、夫に「家事はいいから休んで」と言われて、甘えることにしました。

罪悪感を手放す考え方：

「休むことも妊婦の仕事」
「赤ちゃんを守るために体が休息を求めている」
「家事は明日でもできる」

2. 家事の時間を短縮する

私が実践したこと
料理: 作り置き、レトルト、デリバリーを活用
妊娠初期は、週末に作り置きをして、平日はレンジで温めるだけにしていました。どうしても無理な日は、デリバリーやコンビニ弁当に頼りました。

掃除: 毎日しない（週2〜3回でOK）
「毎日掃除しなきゃ」と思っていましたが、週2回に減らしました。少し埃が溜まっても、死なないです(笑)。

洗濯: まとめて週2回
毎日洗濯していましたが、週2回にまとめました。

3. 夫・家族に協力を依頼する

私の伝え方
「妊娠初期は眠気がひどくて、夕方以降は動けない日が多いの。夕食の準備だけお願いできると本当に助かる」

主人は最初、妊娠初期の眠気がどれだけ辛いか理解していませんでした。

でも、「睡眠薬を飲んだみたいに眠くて、意識が飛びそうなんだ」と具体的に伝えたら、「そんなに辛いんだ…」と理解してくれました。

💡 ポイント
夫や家族に協力を依頼することは、甘えではありません。妊娠初期を乗り切るために必要なことです。

眠気を我慢せず、すぐ休むべきサイン

以下の症状がある場合は、無理をせず休んでください：

⚠️ 危険なサイン

めまい・立ちくらみ（貧血の可能性）
動悸・息切れ（心臓への負担）
お腹の張り・痛み（切迫流産のリスク）
冷や汗・吐き気

→ すぐに座る・横になる。改善しない場合は医療機関へ連絡

医師に相談すべき症状

日常生活に支障が出るほどの眠気
夜しっかり寝ても日中起きていられない
貧血の症状（顔色が悪い、疲れやすい）

→ 次回の妊婦健診で必ず伝える。鉄剤が処方されることもあります。

私の体験談
私は妊娠10週の検診で「日中、仕事中に意識が飛びそうなくらい眠いんです」と先生に相談しました。

血液検査で貧血気味だと分かり、鉄剤を処方されました。鉄剤を飲み始めてから、少しずつ眠気が軽減されました。

「こんなこと相談していいのかな…」と迷いましたが、相談して本当に良かったです。

妊娠初期の眠気はいつまで続く？

「この眠気、いつまで続くの…？」と不安ですよね。

一般的な経過：

時期	眠気の程度
妊娠4〜8週	強い眠気が始まる
妊娠9〜12週	ピーク（最も辛い時期）
妊娠13〜15週	徐々に軽減
妊娠16週以降	落ち着くことが多い（個人差あり）

私の体験談
私の場合、妊娠7〜10週が一番辛く、妊娠14週頃から少しずつ眠気が軽減されました。

💡 ポイント： 安定期（妊娠16週以降）に入ると、多くの人は眠気が軽減します。「今だけ」と思って乗り切りましょう。

ただし、妊娠後期（8ヶ月以降）にまた眠気が戻る人もいます。