こんにちは、ゆちゃまるです✿
妊娠中、体重管理に悩んでいました。
つわりが終わってから食欲が増して、 「気づいたら体重が…！」という状況に。
でも、厳しい食事制限はしたくない。 お腹の赤ちゃんにも栄養は必要だし、 ストレスを溜めたくない。
そこで始めたのが「レコーディングダイエット」でした。
最初は半信半疑だったけど…
「記録するだけで本当に変わるの？」
正直、最初は半信半疑でした。
でも、1週間続けてみると…
- 間食の多さに驚いた
- 野菜が全然足りないことに気づいた
- 夜ご飯が多すぎたことを実感
そして、自然と食べ方が変わっていきました。
1週間で-0.8kg、体も軽くなった！
体重が劇的に減ったわけではありませんが、 体が軽くなった感覚がありました。
そして何より、 「自分の食生活を把握できている」という安心感が大きかったです。
今日は、そんな私の体験をもとに、 レコーディングダイエットの効果とコツをシェアします♡
📌 この記事でわかること
- レコーディングダイエットとは何か
- 1週間で得られる効果と変化
- 挫折しないで続けるコツ5選
- おすすめアプリ3選（機能・料金比較）
- 妊娠中・授乳中の食事記録の注意点
レコーディングダイエットとは
基本的なやり方
レコーディングダイエットは、毎日食べたものを記録するだけのシンプルな方法です。
記録する内容：
- 食べたもの（料理名・食材）
- 量（おおよそでOK）
- 時間帯（朝・昼・夜・間食）
記録しないもの：
- カロリー計算（アプリが自動計算）
- 細かい調理法（ざっくりでOK）
- 完璧な栄養バランス（アプリが分析）
なぜ効果があるのか
1. 食生活の「見える化」
- 無意識に食べている間食に気づく
- 栄養バランスの偏りが分かる
- 食べ過ぎのタイミングが見える
2. 自然な意識改革
- 記録することで「これ食べて大丈夫かな？」と考える
- 間食の前に一呼吸置ける
- 野菜が足りないと自覚できる
3. ストレスの少ない方法
- 食べてはいけないものはない
- 量を制限する必要もない
- ただ「記録するだけ」
💡 ポイント： 食事制限ではなく、「気づき」を得る方法です。
レコーディングダイエット1週間の効果
1日目〜3日目：自分の食生活に驚く
気づくこと：
- 間食の多さ（チョコ・お菓子・甘い飲み物）
- 野菜不足（1日350g推奨のところ、100g程度）
- 夜の食事量が多い
- 塩分過多（加工食品・外食の影響）
具体例：
| 時間 | 食事内容 | 気づき |
|---|---|---|
| 10時 | チョコレート5粒 | 無意識に食べていた |
| 15時 | クッキー3枚 | 1日2回も間食 |
| 夜 | ご飯大盛り | 夜に食べ過ぎ |
この時期の変化：
- 記録することで食べる前に考えるようになる
- 「これ入力するの面倒だな…」→ 食べるのをやめる
4日目〜5日目：行動が変わり始める
変化すること：
- 間食を減らす（チョコ→ナッツに変更）
- 野菜を意識的に増やす
- 夜の食事を軽めにする
具体例：
| 改善前 | 改善後 |
|---|---|
| 間食：チョコレート | 間食：ミックスナッツ10粒 |
| 昼食：麺類のみ | 昼食：麺類+サラダ |
| 夕食：ご飯大盛り+おかず | 夕食：ご飯普通盛り+野菜多め |
この時期の変化：
- アプリの栄養バランスグラフを見て調整できる
- 「野菜が足りない」→ サラダを追加
- 「塩分が多い」→ 薄味を意識
6日目〜7日目：体の変化を実感
実感できる効果：
- 体が軽く感じる
- 便通が良くなる（野菜摂取量増加のため）
- 間食が減り、食後の眠気が軽減
- 体重が0.5〜1kg減少（個人差あり）
1週間の総まとめ：
| 項目 | 1日目 | 7日目 | 変化 |
|---|---|---|---|
| 間食回数 | 3回 | 1回 | -2回 |
| 野菜摂取量 | 100g | 350g | +250g |
| 夜の食事 | 多め | 控えめ | 軽減 |
| 体重 | 〇〇kg | -0.8kg | 減少 |
💡 ポイント： 1週間だけでも、確実に変化が現れます。
続けるコツ5選
1. 完璧を目指さない
❌ NGな考え方：
- すべての食材を正確に入力しなきゃ
- 外食は記録できないからやめよう
- 1日忘れたら意味がない
✅ OKな考え方：
- おおよその量でOK
- 外食もメニュー名だけ入力
- 忘れた日があっても再開すればいい
具体例：
完璧主義：
「ハンバーグ150g、玉ねぎ50g、パン粉10g…」
→ 面倒で続かない
ゆるい記録：
「ハンバーグ定食」
→ アプリが自動で栄養計算してくれる
2. 写真を撮るだけでもOK
写真記録のメリット：
- 入力の手間が省ける
- あとでまとめて入力できる
- 視覚的に食事量が分かる
やり方：
- 食事の写真を撮る
- 時間がある時にアプリに入力
- 写真を見返すだけでも効果あり
💡 ポイント： 写真を撮る習慣がつくと、食べる前に「これ食べていいかな？」と考えるようになります。
3. 毎日決まった時間に記録する
おすすめのタイミング：
- 食後すぐ（忘れにくい）
- 寝る前にまとめて（1日の振り返り）
- 通勤中・休憩中（スキマ時間活用）
習慣化のコツ：
| タイミング | 行動 |
|---|---|
| 朝食後 | 朝食を入力 |
| 昼休憩 | 昼食を入力 |
| 夕食後 | 夕食+間食を入力 |
💡 ポイント： 「食後に歯磨き」と同じように、「食後に記録」を習慣にすると続きやすいです。
4. 数字に一喜一憂しない
記録の目的：
- 体重を減らすことではない
- 食生活の傾向を知ること
- 改善点を見つけること
避けるべき考え方：
- 「今日は食べ過ぎた…もうダメだ」
- 「カロリーオーバーしたから明日は食べない」
- 「体重が増えた…失敗した」
おすすめの考え方：
- 「今日は間食が多かったな、明日は減らそう」
- 「野菜が足りないから、明日はサラダを追加しよう」
- 「今週の平均を見て、改善していこう」
5. 小さな目標を設定する
大きすぎる目標：
- ❌「1ヶ月で5kg痩せる」
- ❌「毎日完璧に記録する」
- ❌「間食を完全にやめる」
小さな目標：
- ✅「まずは1週間だけ記録する」
- ✅「野菜を1日1回は食べる」
- ✅「間食を1日2回から1回に減らす」
💡 ポイント： 小さな成功体験の積み重ねが、継続の鍵です。
おすすめアプリ3選
1. あすけん
特徴：
- AIが栄養バランスを分析
- 管理栄養士からのアドバイス機能
- 写真を撮るだけで食事を推定（有料版）
料金：
- 無料版：基本機能のみ
- 有料版：月額480円（栄養素詳細・写真解析）
おすすめポイント：
- 栄養バランスが視覚的に分かりやすい
- 14種類の栄養素を自動計算
- 食事のアドバイスが具体的
こんな人におすすめ：
- 栄養バランスを重視したい
- 具体的なアドバイスが欲しい
- 妊娠中・授乳中の栄養管理
評価： ⭐⭐⭐⭐⭐（5/5）
2. カロミル
特徴：
- 写真を撮るだけで自動解析（AI機能）
- 運動記録も可能
- シンプルで使いやすいデザイン
料金：
- 無料版：基本機能
- プレミアム：月額400円（広告なし・詳細分析）
おすすめポイント：
- 写真解析の精度が高い
- 食事入力が簡単
- グラフで推移が見やすい
こんな人におすすめ：
- 入力の手間を減らしたい
- 写真で記録したい
- シンプルなアプリが好き
評価： ⭐⭐⭐⭐☆（4/5）
3. MyFitnessPal
特徴：
- 世界中で使われているアプリ
- 食品データベースが豊富（600万件以上）
- バーコードスキャン機能
料金：
- 無料版：基本機能
- プレミアム：月額1,200円（広告なし・詳細分析）
おすすめポイント：
- 外食メニュー・コンビニ商品が豊富
- バーコードで簡単入力
- 英語表記もあり（海外在住者向け）
こんな人におすすめ：
- 外食が多い
- コンビニをよく利用
- 詳細なカロリー計算をしたい
評価： ⭐⭐⭐⭐☆（4/5）
アプリ比較表
| アプリ | 料金 | 写真解析 | 栄養分析 | おすすめ度 |
|---|---|---|---|---|
| あすけん | 無料〜480円/月 | 有料版のみ | ◎ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| カロミル | 無料〜400円/月 | 無料版も可 | ○ | ⭐⭐⭐⭐☆ |
| MyFitnessPal | 無料〜1,200円/月 | なし | ○ | ⭐⭐⭐⭐☆ |
💡 ポイント： まずは無料版で試して、必要なら有料版にアップグレードするのがおすすめです。
妊娠中・授乳中の食事記録の注意点
1. 過度なダイエットは厳禁
妊娠中・授乳中は、赤ちゃんの成長のために十分な栄養が必要です。
❌ やってはいけないこと：
- カロリー制限
- 糖質制限
- 食事を抜く
✅ おすすめの使い方：
- 栄養バランスの確認
- 塩分・糖質の摂りすぎチェック
- 野菜摂取量の把握
2. 体重管理は医師の指示に従う
妊娠中の適正な体重増加：
| 妊娠前のBMI | 推奨体重増加 |
|---|---|
| 18.5未満（やせ） | 9〜12kg |
| 18.5〜25（普通） | 7〜12kg |
| 25以上（肥満） | 個別相談 |
💡 重要： 体重増加が気になる場合は、必ず医師や助産師に相談してください。
3. 必要な栄養素を確保
妊娠中・授乳中に必要な栄養素：
- 葉酸（緑黄色野菜）
- 鉄分（赤身肉・ほうれん草）
- カルシウム（乳製品・小魚）
- タンパク質（肉・魚・大豆）
- ビタミンD（魚・きのこ）
アプリで確認：
- 「あすけん」は妊娠中・授乳中モードあり
- 必要な栄養素が足りているかチェックできる
レコーディングダイエットのメリット・デメリット
メリット
| メリット | 詳細 |
|---|---|
| 食生活の見える化 | 無意識の間食・食べ過ぎに気づく |
| ストレスが少ない | 食事制限なし、記録するだけ |
| 継続しやすい | アプリで簡単、習慣化しやすい |
| 栄養バランス改善 | 偏りが分かり、自然と調整できる |
| 健康意識向上 | 食べる前に考える習慣がつく |
デメリット
| デメリット | 対策 |
|---|---|
| 記録が面倒 | 写真を撮るだけでもOK |
| 完璧主義になりがち | ゆるく続けることを意識 |
| 数字に囚われる | 週単位で見る、一喜一憂しない |
| アプリ選びに迷う | まずは無料版で試す |
まとめ：記録するだけで食生活が変わる
レコーディングダイエットの効果：
1週間で得られる変化：
- 食生活の傾向が分かる（間食・野菜不足）
- 自然と食べ方が変わる（意識改革）
- 体が軽くなる（便通改善・体重減少）
続けるコツ：
- 完璧を目指さない
- 写真記録でもOK
- 毎日決まった時間に記録
- 数字に一喜一憂しない
- 小さな目標を設定
おすすめアプリ：
- あすけん：栄養バランス重視
- カロミル：写真解析が便利
- MyFitnessPal：外食・コンビニ利用者向け
最も大切なこと：
- 食事制限ではなく「気づき」を得る方法
- ゆるく続けることが成功の鍵
- 妊娠中・授乳中は過度なダイエットは厳禁
まずは1週間だけ、食べたものを記録してみてください。思わぬ発見があり、食生活改善の第一歩になります。
さいごに
レコーディングダイエットは、 「記録するだけ」のシンプルな方法。
でも、その「記録」が、 驚くほど自分の食生活を変えてくれました。
妊娠中の体重管理に悩んでいる方、 産後の体型戻しを考えている方、 まずは1週間だけ、試してみてください♡きっと、新しい発見があるはずです。
あなたも、無理なく健康的な食生活を手に入れましょう✿
はぴはぴ～✿
※この記事は体験談を含みます。妊娠中・授乳中の方は、体重管理や食事制限について必ず医師に相談してください。過度なダイエットは母体と赤ちゃんの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
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