こんにちは、ゆちゃまるです✿
最近、無添加の調味料を手作りするのにハマっています。
市販の調味料って便利だけど、裏ラベルを見ると添加物や甘味料が気になることってありませんか？
私も最初は「えっ、こんなに色々入ってるの…？」と驚いて、その場で買うのをやめてしまったことがあります。
もちろん、すべてが悪いわけではないし、使いやすさも魅力。
でも、ほぼ毎日口にするものだからこそ「中身が見える安心感」って大事にしたいなと思って。
それなら、素材を選んで手作りしてみよう！
と、無添加・自家製の調味料作りにチャレンジしてきました✿
今回は、私が実際に作ってみた6種類の無添加調味料（白だし・めんつゆ・塩麹・醤油麹・玉ねぎ麹・コンソメの素）の作り方を、すべてまとめてご紹介します！
さらに、出汁をとった後の「出し殻」で作る絶品ふりかけレシピもお届けしますよ～♡
📌 この記事でわかること
- ✅ 白だし・めんつゆの簡単な作り方と出し殻ふりかけレシピ
- ✅ 塩麹・醤油麹・玉ねぎ麹の発酵調味料の作り方
- ✅ 無添加コンソメの素の作り方と保存方法
- ✅ 手作り調味料のメリットと活用レシピ
- ✅ 妊活・妊娠中におすすめの理由
なぜ手作り調味料にハマったのか？
きっかけは、スーパーで手に取った市販の白だしの裏ラベル。
含まれる添加物が多くて、なんだか気になる…。
その場で買うことができず、家に帰ってめんつゆやコンソメのラベルも確認してみました。
…添加物すごい。
妊活中・妊娠中は特に「食べるもの」に敏感になりますよね。
でも、「全部を完璧に避けるのは大変」「ストレスが溜まってしまう」という悩みもありました。
そこで私がたどり着いたのは、「できる範囲で無添加を意識しつつ、外食は思いっきり楽しむ！」というバランス。
何でもかんでも無理をすればストレスになって楽しくないですし、無理はしたらあかんのさ！
手作り調味料は、思ったよりも簡単で、何より安心感と美味しさがありました♡
【基本編】白だし・めんつゆの作り方|出し殻ふりかけも
白だしとめんつゆを手作りするメリット
白だしは、関西の家庭ではとくによく使われる調味料。 うどんのつゆや煮物、玉子焼きなど、使い道がとっても広いんです！
実は白だしとめんつゆって、ベースはほぼ同じなんですよ。 違いは醤油の割合と少し濃いめに味付けすること。
一度出汁をとれば、両方作れちゃいます！
材料（約300ml分）
- 水…300ml
- だし昆布…5g
- 鰹節（厚削りまたは花かつお）…10g
- 薄口醤油…大さじ2（白だしの場合）
- 濃口醤油…大さじ4〜5（めんつゆの場合）
- みりん…大さじ2（甘めが好きなら増やしてもOK）
- 塩…小さじ1/2
※私は薄口醤油がなかったので濃口醤油で作っちゃいました(笑)
作り方
- 昆布は軽く拭いて水に30分〜1時間つけておく （冷蔵庫で一晩でもOK）
- 昆布を入れた水を沸騰直前まで中火にかける
- 鰹節を加えて、弱火で2〜3分煮出す
- 醤油・みりん・塩を加えてひと煮立ちさせる
- 火を止めて冷めるまで放置
- 冷めたら、昆布・鰹節をこし取る
- 煮沸消毒した保存容器に入れたら完成！
保存方法と期間
- 冷蔵保存で約1ヵ月を目安に使い切りましょう✿
- 煮沸消毒した清潔な容器で保存してください
コストパフォーマンス
ちなみに、材料で使用した昆布と鰹節は、コスパが良いので業務スーパーで購入しています。
市販品と比べても、かなり経済的ですよ！
【捨てないで！】出し殻で作る絶品ふりかけレシピ
ここからが今回いちばん伝えたいポイント！
出汁をとった後の「出し殻」って、みなさんどうしていますか？
私はこれまで、なんとなく捨ててしまっていたのですが…今回はふと思い立ったんです。
白だし、めんつゆの出し殻って、味が染み込んでて美味しいのでは！？と。
再利用してふりかけにしてみたら感動的な美味しさに！
出し殻ふりかけの作り方
- だしをとったあとの昆布と鰹節を、しっかり絞って水分を抜く
- フライパンで弱火〜中火にかけ、じっくり乾煎り 《焦げないように注意！》
- パラッとしてきたら火を止め、粗熱を取る
- ブレンダーやミルで粉砕 （お好みで粒感を残してもOK）
- 白ごまや青のり、塩少々を加えて完成！
風味がすごく良くて、ご飯が進む美味しさです！ 捨てるはずの素材がこんなに美味しくよみがえるなんて、思った以上に美味しくできました！
夫にも好評で、みなさんにも是非作って欲しいです♡
【発酵編】塩麹・醤油麹・玉ねぎ麹の作り方
発酵調味料が妊活・妊娠中におすすめの理由
どうして妊活・妊娠中に発酵食品がおすすめなのか？ 調べてみると、嬉しいポイントがたくさんありました♡
① 腸活＝妊活！
妊活でよく聞く「腸内環境を整える」って、実はホルモンバランスや自律神経にも関係しているんです。
腸が元気になると、栄養の吸収もアップ！ さらに、女性ホルモンに関係するエストロゲンの代謝もスムーズに！
つまり、発酵食品で腸を整えることは、妊活にとっても大切な土台づくりなんです！
② ビタミンB群やアミノ酸が豊富
麹に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝や疲労回復に効果的。
妊活中・妊娠中は心身ともにバランスを取りたい時期なので、日々の食事から自然に栄養を取り入れられるのはと～っても嬉しいですよね！
③ 自然で優しい食生活に
自分で仕込む麹は、添加物ゼロでとっても安心✿
手作りやとちょっとハードルが高いかも？？って思ったけど、一度作ると…「めっちゃ簡単やん！」と拍子抜けするほどでした♡
塩麹はスーパーでも購入できますが、割高ですし…家計にもGOOD！！
1. 塩麹の作り方|しっとりサラダチキンが最高
まずはド定番！塩麹！！ 塩と麹とお水だけで作れる、超シンプルな発酵調味料です。
材料
- 乾燥米麹…200g
- 塩…60g
- 水…250〜300ml
作り方
- 清潔な容器に米麹と塩を入れて混ぜる
- 水を加えて全体をよく混ぜる
- 常温で1週間、毎日1回混ぜる （私は+1日、計8日間発酵させました）
- とろみが出て、甘い香りがしたら完成！
保存方法
- 冷蔵保存で約3ヵ月
- 冷凍保存なら約6ヵ月！
おすすめの使い方
発酵後、完成してすぐ、鶏むね肉を塩麹に漬けて一晩…。 それを湯煎でほどよく火を通したら…
やっわらか〜〜〜い♡
いつもパサつきがちなサラダチキンが、まるでお店クオリティ！！
これには夫も「えっ、これホンマに手作り？」とびっくり。
妊活中・妊娠中はたんぱく質もしっかり摂りたいので、塩麹のサラダチキンは最強定番おかずになりました！！
2. 醤油麹の作り方|キムチ冷ややっこの黄金トリオ
次におすすめしたいのが、醤油麹。 材料はたったの2種類！！お醤油＋麹で作るタイプ。
材料
- 乾燥米麹…200g
- 醤油…200〜250ml
作り方
- 清潔な容器に米麹と醤油を入れて混ぜる
- 常温で1週間、毎日1回混ぜる
- 麹が柔らかくなり、とろみが出たら完成！
おすすめの使い方
これがまたほんのり甘くて美味しすぎて… おすすめの食べ方は、キムチ＋冷ややっこ＋醤油麹の黄金トリオ♡
冷ややっこの上にキムチをちょこんとのせ、仕上げに醤油麹をひとさじ。
これだけで、箸が止まらない最強の小鉢に早変わりです！
暑くて食欲が落ちやすい時期でも、たんぱく質と発酵パワーが一緒にとれるから、妊活中・妊娠中にぴったり！
きのこのマリネも醤油麹で作ると絶品ですよ～✿
3. 玉ねぎ麹の作り方|うま味爆弾の万能調味料
最後は、ちょっとマニアックなんかな？ 皆さん、ご存知ですか？玉ねぎ麹！
これはね…まさにうま味爆弾や！
材料
- 乾燥米麹…100g
- 玉ねぎ（新玉ねぎがおすすめ）…1個（約200g）
- 塩…30g
- 水…100ml
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする（フードプロセッサーでもOK）
- 清潔な容器に米麹、玉ねぎ、塩、水を入れて混ぜる
- 常温で1週間、毎日1回混ぜる
- 玉ねぎの甘みと麹のとろみが出たら完成！
おすすめの使い方
コンソメの素とか鶏がらスープの代わりになっちゃうほど万能なんです♡
スープにひとさじ、野菜炒めにもひとさじ。 自然な甘みとうま味が出て、「え？今日の味付けお店っぽい！！」って感じちゃうレベル。
塩分控えめにしたい妊活中・妊娠中の食事にもぴったりなんですよ〜♪
前回、コンソメの素を作ったんですが、スープにすると溶け切らず悲しかったの！！涙 でも、玉ねぎ麹は綺麗に溶けて…しかも甘みが美味しい…最高です♡
【洋風編】無添加コンソメの素の作り方
市販のコンソメは便利やけど、原材料を見ると「これ何？」って思うものがいっぱいで～…。
そんなんやったら自分で作ってみよう！と思い、ネットで調べて良さげなレシピをYouTubeで発見‼
作業工程が、どう考えても平日の仕事終わりには出来そうになかったので、予定のない休みの日に「作るぞ～！」と気合を入れて台所に立ちました！
材料
- 鶏むね肉…200g
- 玉ねぎ…1個
- にんじん…1本
- セロリ…1本
- しめじ…1房
- トマト…1個
- にんにく…適量
- 塩…適量
- こしょう…適量
作り方
- すべての材料を小さく切ってコトコト30分ほど煮込む
- ハンドブレンダーでペースト状にする
- フライパンに戻し、水分が飛ぶまでひたすら炒める
- オーブン110℃でカラカラになるまで乾燥させる
- カリッカリになったら、ミキサーで粉砕して完成！
作業時間と仕上がり
正直、初めて作ったこともあり要領が悪かったのか3時間もかかった～！
正直、途中で「買う方が早いな…」って悪魔の囁きが頭の中で聞こえました(笑)
でも、炒める前の食材の重さは1.1㎏でしたが、出来上がったコンソメの素は265gでした‼ 水分がかなり飛んで濃縮されたのがわかりますな。
コストと保存期間
食材の費用は、800円未満。
手間はかかるけど、800円で無添加のコンソメの素を265gも買えないし、とてつもなく良いのでは⁉と感動しました✿
保存期間
- 冷蔵期間…約3ヵ月
- 冷凍期間…約6ヵ月
味は別格だけど…課題も
出来上がったコンソメの素で作るスープの香りと味は格別！
余計なものが入っていない安心感と、手間をかけた満足感で、思わず「おっしゃ～‼」っておっさんの声で叫んじゃいました♡笑
ただし！！ 完全に溶けきらない⁉
これは今後の課題になりそうだ…。
透き通ったスープが好みの方には向かないのかな～‼⁈
ま、でも炒め物にはなんの問題もなく使えそうです♡
【活用レシピ】手作り調味料でこんな料理ができる！
塩麹を使ったレシピ
- サラダチキン（鶏むね肉を漬けて湯煎）
- ゴマドレッシング（塩麹+すりごま+酢+油）
- 野菜の浅漬け（きゅうり、キャベツなど）
醤油麹を使ったレシピ
- キムチ冷ややっこ
- きのこのマリネ
- 炒め物の味付け（野菜炒め、チャーハンなど）
玉ねぎ麹を使ったレシピ
- 野菜スープ（コンソメ代わり）
- カレー（うま味アップ）
- ドレッシング（玉ねぎ麹+酢+油）
白だし・めんつゆを使ったレシピ
- うどんのつゆ
- 煮物（肉じゃが、筑前煮など）
- 玉子焼き（白だし+卵）
コンソメの素を使ったレシピ
- 野菜スープ
- ポトフ
- リゾット
手作り調味料のメリット・デメリット
メリット
✅ 添加物ゼロで安心 ✅ 自分好みの味に調整できる ✅ コスパが良い（大量に作れば経済的） ✅ 作る過程が楽しい ✅ 家族の健康を守れる満足感
デメリット
❌ 時間と手間がかかる（特にコンソメの素は3時間） ❌ 保存期間が短い（市販品より早く使い切る必要がある） ❌ 衛生管理に気を遣う（容器の煮沸消毒など）
「完璧主義」はやめました！できる範囲で楽しむ
妊活中・妊娠中は「これもダメ、あれもダメ」と自分を追い込みがちに。
でも、無理してストレスをためるのは逆効果やとわかってはいるんです！
私は普段の食事では無添加や手作りを意識していますが、外食の時は「今日は楽しむ日！」と割り切っていますよ。
友だちと食事をする時間や、夫との外食も、妊活・妊娠中には大切なリフレッシュタイムやもん。
「全部完璧に！」じゃなくて「できる範囲で」続けることが、心にも体にも一番だと思います✿
私の「できる範囲」の工夫
- 忙しい日は市販の調味料もOK！無理しない
- 作り置きできるものは週末まとめて作る
- 外食は思いっきり楽しむ‼ →その帰りに「また明日から頑張ろう！」と気持ちを切り替える
このくらいのゆるさが、私にはちょうどいいです♡
まとめ：無添加調味料で「整える暮らし」を
今回は、私が実際に作ってみた6種類の無添加調味料（白だし・めんつゆ・塩麹・醤油麹・玉ねぎ麹・コンソメの素）の作り方をすべてご紹介しました！
初心者におすすめの順番
- 白だし・めんつゆ（1回で作れる、簡単）
- 塩麹（材料3つ、失敗しにくい）
- 醤油麹（材料2つ、さらに簡単）
- 玉ねぎ麹（万能で美味しい）
- コンソメの素（時間がある時に挑戦）
手作り調味料で感じたこと
手作り調味料は、手間よりも「納得感」と「美味しさ」が上回ること。
そして、出し殻のふりかけや麹の万能さなど、新しい発見がたくさんありました！
何より自分で作った安心感と、使いきれる満足感が大きいです！
ほんのひと手間でキッチンでの時間がもっと楽しくなりました。
妊活も妊娠中も「自分の体にいいことをしてる」という満足感で、毎日がちょっぴり前向きに♡
無添加にこだわりだすとキリがないけど、出来る範囲でやれば良いやんねってゆる～く取り入れてます。
ぜひ、あなたも気軽に「手作り調味料」始めてみませんか？
妊活中・妊娠中だからこそ、自分をいたわる食生活を♡ 手作り調味料で夫の『美味しい！』の笑顔で、私もにっこり✿
また美味しい発見があれば、紹介していきますね！
「私は、こんな調味料を作ったらハマったよ！」のような、ご意見がありましたらぜひ教えてくださいね！
無添加ライフで健康に楽しく過ごしましょ～う！
はぴはぴ～✿
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※この記事はあくまで個人の体験談です。 食品保存や衛生には十分ご注意ください。
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