妊娠中の体重管理|無理なく適正体重を保つ食事と運動の工夫【産婦人科推奨】

こんにちは、ゆちゃまるです✿

突然ですが、妊娠中に一番気になること…って何ですか？

私にとっては間違いなく、

体重管理でした。

「体重が増えすぎると出産が大変になる？」
「でも赤ちゃんのためにしっかり食べないと…」
「検診のたびに体重測定が憂鬱💦」

このループ、わかる人にはわかってもらえるはず！

今回は、妊娠9ヶ月の私が実際に試してきた体重管理の工夫を、産婦人科の先生からのアドバイスも交えながらまとめました。

妊娠中の適正体重増加の目安は？

まず、「どのくらい体重が増えていいの？」という疑問から！

産婦人科で教えてもらったのは、妊娠前のBMI（体格指数）によって推奨される体重増加量が違うということでした。

私は妊娠前が普通体重だったので、7〜12kgが目安。

妊娠9ヶ月の現在、妊娠前と比較して約6kg増加しています。

ただ、これはあくまで「目安」。
個人差があるし、赤ちゃんの成長が順調なら、多少前後しても大丈夫と先生に言われました。

産婦人科の先生いわく「体重管理で一番大切なのは、急激に増やさないこと。1週間で500g以上増えると、妊娠高血圧症候群などのリスクが高まります」とのこと。同時に「赤ちゃんの成長に必要な栄養を取ること」も大事。この2つのバランスが、体重管理の難しさなんです💦
🔗 厚生労働省：母子保健関連情報

私の体重の変化｜つわりから後期まで

参考までに、私の体重の変化をざっくりお伝えしますね。

つわりが落ち着いてからの体重増加が一番早くて、安定期に入った頃は月に3kg増えたこともありました😱

その時に先生から「まだ大丈夫だけど、ちょっとペースが早いかな。1週間で500g以内に抑えられるといいですね」と言われて、焦って色々調べたことがあります。

でも、「体重を減らす」んじゃなくて「増えるペースを緩やかにする」ことを意識したら、無理なく調整できました。

体重管理で意識した5つのこと

① 毎日体重を記録する

体重管理で一番効果があったのが、毎日体重を記録することでした。

最初は「毎日測るの面倒だな…」と思っていたんですが、記録をつけることで自分の体重の変化がよくわかるようになりました！

実際にやったこと
・朝起きてトイレに行った後に測定（毎日同じタイミングで！）
・スマホアプリに記録（手書きよりも続けやすかった）
・グラフで推移を確認（増えすぎている時はすぐ気づける）

使っていたアプリは「ベビーカレンダー」と「HealthPlanet（体重計と連携）」。どちらも無料で使えて、グラフ表示が見やすいのでおすすめです！

記録するだけで、「昨日食べすぎたな」「今週は調整しよう」と意識が変わるんです。

産婦人科の先生も「毎日記録することで、自分の体の変化に気づけるので、体重管理がしやすくなりますよ」と教えてくれました😊

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② 食事の「質」を見直す

体重管理というと「食べる量を減らす」と思いがちですが、妊娠中は赤ちゃんの成長に栄養が必要！

だから、量より質を意識しました。

実際にやったこと
・玄米や雑穀米を主食に（血糖値の急上昇を防ぐ）
・野菜を先に食べる（ベジファースト）
・タンパク質をしっかり摂る（鶏むね肉・豆腐・納豆・卵など）
・揚げ物は週に1〜2回にする

役立った食材
・納豆：タンパク質も摂れるし、発酵食品で腸にも良い
・鶏むね肉：低カロリー高タンパクで満足感あり
・ブロッコリー：栄養豊富で噛み応えもあって満足感UP
・ヨーグルト：便秘対策にもなる

逆に控えめにしたのが、菓子パンやスナック菓子。
手軽で美味しいんですけど、カロリーの割に満足感が少なくてすぐお腹が空くんですよね😅

先生に「体重が気になる」と相談した時のアドバイスがこれ↓

「妊娠中は、赤ちゃんに必要な栄養を取ることが最優先。だから、カロリーを減らすより、栄養バランスを整えることを意識してください。特にタンパク質、鉄分、カルシウムは大切です」

この言葉で、「食べちゃダメ」じゃなくて「良いものを選んで食べる」という意識に変わりました。

「食べちゃダメ」と思うとストレスになるので、「今日はこれを食べたから、明日は控えめにしよう」くらいの気持ちで調整。完璧を目指さなくて大丈夫です！

無添加調味料を手作りして、健康的な食事を心がけていました✿
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③ 無理のない運動を取り入れる

妊娠中の運動って、「やった方がいいのは分かるけど、しんどい…」ってなりますよね。

私も最初は「運動しなきゃ」とプレッシャーを感じていました。
でも、無理して続かないより、できる範囲で続ける方が大事だと気づきました！

実際にやったこと
・散歩：1日20〜30分、近所をゆっくり歩く（無理な日はお休み）
・マタニティヨガ：YouTubeの動画を見ながら週2〜3回

特に散歩は気分転換にもなるし、体重管理にも効果がありました！
夫と一緒に歩くことも多くて、会話しながらのんびり歩く時間が心地よかったです☺️

先生からのアドバイス：「運動は無理にしなくていいです。でも、散歩程度の軽い運動は、血流を良くして、体重管理にも効果があります。1日20〜30分、無理のない範囲で続けてみてください」

「毎日やらなきゃ」と思うとプレッシャーになるので、「今日は体調がいいから歩こうかな」くらいの気持ちで。天気が悪い日や体調が優れない日は無理せず休む。それでいいんです！

④ 間食を賢く選ぶ

妊娠中、どうしてもお腹が空く時ってありますよね。

特に食べつわりの時期や、安定期に入ってから食欲が止まらない時😅
我慢しすぎるとストレスになるし、でも好きなだけ食べると体重が…というジレンマ。

そこで、間食の内容を工夫することにしました！

役立った間食
・素焼きアーモンド：噛み応えがあって満足感あり
・ギリシャヨーグルト：高タンパクで腹持ちが良い
・干し芋：自然な甘さで罪悪感なし
・チーズ：小腹が空いた時にサッと食べられる
・フルーツ（りんご・バナナ・みかん）：常備しておくと便利！

どうしても甘いものが食べたい時は、小さいサイズのお菓子を少しだけ🍫

逆に避けたのが、スナック菓子や甘いチョコレート。
一度食べ始めると止まらなくなるので、家に置かないようにしました😂

「お菓子を食べちゃダメ」じゃなくて、「体に良いものを選ぶ」という意識。
それだけでも罪悪感が減って、ストレスなく続けられました！

▼役立った間食はこちら

⑤ ストレスを溜めない

体重管理で一番大切だと思ったのが、ストレスを溜めないこと。

私、最初の頃は「絶対に体重増やしすぎちゃダメ」って思いすぎて、食事のたびに神経質になっていました。
でも、それがストレスになって、逆に食欲が増したり、イライラしたり…悪循環でした💦

ある日、夫が「そんなに気にしすぎなくていいんじゃない？赤ちゃんも元気やし、十分頑張ってるよ」って言ってくれて、すごく楽になりました。

実際にやったこと
・完璧を目指さない（たまには好きなものを食べる日も作る）
・体重が増えても自分を責めない
・「今週は頑張れた」「今日は美味しいもの食べられた」と前向きに考える
・夫や家族に話を聞いてもらう

赤ちゃんが元気に育っていれば、それが一番。

多少体重が増えても、産後に戻せばいい。
そのくらいの気持ちで大丈夫です！

体重が増えすぎた時の対処法

安定期に入って、1週間で1kg増えたことがありました😱

その時に産婦人科の先生に相談したら、こんなアドバイスをもらいました↓

「体重が急激に増えた時は、まず原因を考えてみてください。むくみで増えている場合もあるので、塩分を控えて、水分をしっかり摂ることが大切です。それでも増え続ける場合は、食事内容を見直してみましょう」

私が実践したのはこの4つです👇

1. 塩分を控える（味付けを薄くする・外食を減らす）
2. 水分をしっかり摂る（1日1.5〜2リットル）
3. 散歩を増やす（1日30分を目標に）
4. 記録を見直す（何を食べたか振り返る）

この4つを1週間続けたら、体重増加のペースが緩やかになりました！

「体重を減らす」のではなく、「増えるペースを緩やかにする」ことが大切なんですよね。

妊娠後期の体重管理のコツ

妊娠後期（8ヶ月以降）に入ってから、特に意識したことがあります。

• 軽い運動は続ける（お産の準備にもなる！）
• 便秘対策をしっかりする（水分＋食物繊維を意識）
• 無理をしない（赤ちゃんが大きくなるにつれて体重が増えるのは自然なこと）

無理に体重を減らそうとせず、「ゆるやかに増える」くらいの気持ちで大丈夫です！

体重管理より大切なこと

妊娠9ヶ月を迎えた今、体重管理について改めて思うことがあります。

数字に縛られすぎないこと。

もちろん、適正体重を保つことは大事です。

でも、それ以上に大事なのは、赤ちゃんが元気に育つこと。そして、ママ自身が心身ともに健康でいること。

それよりも、この3つを大切にすることが、結果的に体重管理にもつながると思っています。

1. 栄養バランスの良い食事を心がける
2. 無理のない範囲で体を動かす
3. ストレスを溜めない

体重が増えすぎて悩んでいる時は、一人で抱え込まないこと。
産婦人科の先生や助産師さんに相談すれば、適切なアドバイスがもらえます。

私も検診の時に「体重が気になる」と正直に伝えたら、具体的な食事のアドバイスや運動方法を教えてもらえて、すごく助かりました😊

体重管理で悩んでいるあなたへ

最後に、もし今この記事を読んでくださっているあなたが体重管理で悩んでいるなら、伝えたいことがあります。

あなたは十分頑張っています。

体重が増えすぎても、それはあなたが怠けているからじゃありません。
妊娠中の体は、ホルモンバランスが変わって、今までと同じようにはいかないんです。

私も完璧にできたわけじゃありません。
食べすぎた日もあったし、運動をサボった日もたくさんあります。

それでも、少しずつ工夫を取り入れて、自分なりのペースで続けることで、無理なく体重管理ができました。

元気な赤ちゃんに会える日を楽しみに、一緒に頑張りましょう！

はぴはぴ～✿

【免責事項】
この記事は私個人の体験談・感想であり、医学的なアドバイスや診断を目的としたものではありません。妊活・妊娠・健康に関する判断は、必ず医師や専門家にご相談ください。