妊活を本格的に始めたころ、「甘いものは絶対NG！」と決めて、大好きだったお菓子を完全に断っていた時期がありました。
でも、我慢しすぎた結果、夜中に冷蔵庫をアイスやプリンをむさぼり食べてしまったことが何度か…。
そのたびに「また食べちゃった」と自己嫌悪に陥り、かえってストレスが溜まる悪循環になっていたんです。
「これじゃ逆効果かも…」とハッと気づいてから、私は考え方を変えました。
「お菓子を我慢する」のではなく「妊活に良い栄養が摂れるお菓子を選ぶ」
この発想の転換で、罪悪感なくおやつタイムを楽しめるようになり、ストレスも大幅に減りました！
世の中には美味しいお菓子が溢れていますよね。お菓子好きな女性は多いのではないでしょうか。妊活中でもお菓子を楽しく食べたいですよね！
でも、こんな疑問や不安を感じていませんか？
- 妊活中ってお菓子を食べたらダメなの？
- 食べてもいいお菓子って本当にあるの？
- お菓子を選ぶときに気をつけるポイントは？
- どんな栄養素を意識すればいいの？
私もお菓子が大好きなので、同じように悩みました。
妊活中は食生活が大切と言われますが、「甘いものを食べたい！」という気持ちを無理に我慢しすぎると、それがストレスになってしまいます。
ストレスはホルモンバランスを乱し、妊活に悪影響を及ぼすと言われているので、できるだけ避けたいですよね。
そこで、管理栄養士さんの情報や医学論文、妊活専門サイトなどをたくさん調べました！その結果、妊活に良い栄養素を含んだお菓子を選べば、罪悪感なく楽しめることがわかったんです。
この記事では、実際に私が取り入れて良かったお菓子や、選ぶ際のポイントを体験談とともに詳しくご紹介します！
📌 この記事でわかること
- ✅ 妊活中でも安心して食べられるお菓子5選
- ✅ 体に優しいおやつの選び方3つのポイント
- ✅ 避けたほうが良いお菓子の種類とその理由
- ✅ ストレスを溜めずに楽しむおやつとの付き合い方
- ✅ 実際に試して良かったおすすめ商品
妊活中でもお菓子を食べて良いの？
結論から言うと…
妊活中にお菓子を食べても良いんです！
ただし、「なんでもかんでも食べて良い」わけではありません。
管理栄養士さんの多くも「過度な制限よりも、バランスを取ることが大切」と話しています。甘いもの＝悪ではなく、選び方と量がポイントなんですね。
私も最初は「お菓子＝妊活の敵」と思っていましたが、栄養士さんに相談したところ、こう言われました。
「我慢しすぎてストレスを溜めるほうが、よっぽど体に悪いですよ。質の良いおやつを適量食べるのは、むしろ心の健康にプラスです」
この言葉に救われて、罪悪感なくお菓子を楽しめるようになりました。
妊活に適したお菓子の選び方【3つのポイント】
妊活中のお菓子選びで意識したいのは、以下の3つのポイントです。
1. 血糖値が急上昇しにくいものを選ぶ
白砂糖をたっぷり使ったお菓子は、血糖値を急激に上げてしまいます。
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、ホルモンバランスが崩れやすくなると言われています。これは、排卵や生理周期にも影響を及ぼす可能性があるんです。
そこでおすすめなのが、**低GI食品（血糖値の上がりにくい食品）**を選ぶこと。
GI値とは？
食後の血糖値の上がりやすさを表す数値で、低いほど体に優しいと言われています。
- 高GI食品（70以上）: 白砂糖、ケーキ、クッキー、菓子パンなど
- 低GI食品（55以下）: ナッツ、ドライフルーツ、さつまいも、高カカオチョコレートなど
私は妊活中、スナック菓子を食べた後に体がだるくなることが多かったのですが、ナッツやさつまいもに切り替えたら、その症状がなくなりました。血糖値の急上昇を防ぐことは、体調管理にも直結するんだと実感しました。
2. ビタミンやミネラルが豊富なものを選ぶ
妊活中は特に、葉酸・鉄分・ビタミンE・マグネシウムなどの栄養素が大切と言われています。
- 葉酸: 細胞分裂をサポートし、妊娠初期の赤ちゃんの成長に欠かせない
- 鉄分: 貧血予防、子宮内膜を厚くするために必要
- ビタミンE: 「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、血流を改善して子宮環境を整える
- マグネシウム: ストレス緩和、ホルモンバランスの調整
これらの栄養素を含んだおやつを選ぶと、栄養補給しながらおやつタイムを楽しめます。
私はサプリメントで葉酸を摂っていましたが、ナッツやドライフルーツからも自然に摂取できることを知ってから、積極的に取り入れるようになりました。
「食べながら栄養も摂れる」という安心感が、心の余裕にもつながりました。
3. 人工添加物やトランス脂肪酸を避ける
市販のスナック菓子やクッキーには、保存料、人工甘味料、トランス脂肪酸などが含まれていることが多いです。
トランス脂肪酸とは？
マーガリンやショートニングに含まれる脂肪酸で、摂りすぎると体内の炎症を引き起こし、ホルモンバランスを乱す可能性があると言われています。
人工添加物も同様に、体に負担をかけるため、妊活中はできるだけ避けたほうが安心です。
お菓子の袋の裏面には、原材料が記載されています。購入前に必ずチェックして、原材料がシンプルなものを選ぶようにしましょう。
私が実践しているのは、「原材料が5つ以内のお菓子を選ぶ」というルール。
これを意識するだけで、自然と添加物の少ないお菓子を選べるようになりました。
妊活中におすすめのお菓子5選【実際に試して良かったもの】
選び方のポイントを押さえたところで、「実際にどんなお菓子を食べればいいの？」という疑問にお答えします！
思っていたよりも食べて良いお菓子はたくさんあります。その中でも特におすすめのお菓子を5つ、体験談とともにご紹介します。
1. ナッツ類（アーモンド・くるみ）
おすすめ度: ★★★★★
ナッツには、ビタミンE・葉酸・鉄分・マグネシウムが豊富に含まれています。
特にビタミンEは「妊娠ビタミン」とも呼ばれ、血流を良くして子宮の状態を整えてくれると言われています。また、抗酸化作用があり、卵子の老化を防ぐ効果も期待できるんです。
私の体験談
私は毎日午後3時のおやつタイムに、アーモンドを10粒ほど食べるようにしていました。最初は物足りなく感じましたが、よく噛んで食べると満足感があり、慣れてくるとナッツの自然な甘みや香ばしさがクセになりました。
特に気に入っているのは、カルディの「素焼きアーモンド」。無塩・無添加で、ナッツ本来の味が楽しめます。小分けにしてジップロックに入れておくと、持ち運びにも便利です。
選び方のコツ
- 無塩・無添加のものを選ぶ
- ローストされたものより、素焼きのほうが栄養価が高い
- 1日の摂取量は10〜15粒程度が目安
おすすめ商品
- 素焼きアーモンド（無塩・無添加）/ カルディ、成城石井
- ミックスナッツ（素焼き）/ 無印良品
2. 高カカオチョコレート（70％以上）
おすすめ度: ★★★★☆
チョコレート好きな方には、高カカオチョコレートがおすすめです！
カカオに含まれるポリフェノールは、血流を促進し、冷え性の改善や抗酸化作用が期待できます。また、カカオにはマグネシウムも含まれているため、ストレス緩和にも役立ちます。
ただし、砂糖が多いチョコレートは血糖値を急上昇させるので、カカオ含有率70％以上のものを選びましょう。
私の体験談
私は生理前の甘いもの欲求が強く、以前はミルクチョコレートを1枚食べてしまうことも…。でも、高カカオチョコレートに切り替えてからは、2〜3かけらで満足できるようになりました。
最初は苦く感じましたが、慣れてくるとカカオの深い味わいが楽しめるようになり、今ではミルクチョコレートが甘すぎて食べられないくらいです（笑）。
選び方のコツ
- カカオ含有率70％以上のものを選ぶ
- 原材料をチェックし、砂糖が少ないものを選ぶ
- 1日1〜2かけら程度が目安
おすすめ商品
- 明治 チョコレート効果 カカオ72％
- リンツ エクセレンス 85％ カカオ
3. ドライフルーツ（いちじく・デーツ）
おすすめ度: ★★★★★
ドライフルーツは、鉄分・食物繊維・カリウムが豊富で、貧血対策や便秘解消にもおすすめです。
特に「いちじく」や「デーツ」は、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できると言われています。デーツには葉酸も含まれているため、妊活中にぴったりのおやつです。
私の体験談
私は貧血気味だったので、鉄分補給のためにデーツを積極的に食べるようにしました。デーツは「天然のキャンディ」と呼ばれるほど甘く、1〜2粒でも満足感があります。
ヨーグルトに混ぜたり、紅茶と一緒に食べたりすると、ちょっとしたカフェタイムのような特別感が味わえます♡
選び方のコツ
- 砂糖が添加されていない、無添加のものを選ぶ
- オーガニックのものがおすすめ
- 1日2〜3粒程度が目安
おすすめ商品
- オーガニックデーツ / iHerb、カルディ
- 無添加ドライいちじく / 成城石井
4. さつまいもスイーツ
おすすめ度: ★★★★★
さつまいもには、食物繊維・ビタミンC・カリウムが豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。腸内環境が整うとホルモンバランスも良くなり、妊活にもプラスに働くと言われています。
また、さつまいもは低GI食品なので、血糖値の急上昇を防ぎながら、自然な甘さを楽しめます。
私の体験談
私が個人的に一番おすすめするのは、ふかし芋！
作り方が簡単で、レンジで10〜15分温めるだけで完成します。冷めても美味しいので、たくさん作って冷凍しておくと便利です。朝ごはんやおやつに、手軽に食べられます。
焼き芋も美味しいですが、焼くのに時間がかかるので、忙しい日にはふかし芋が断然おすすめです。
ふかし芋の作り方
- お芋をきれいに洗う
- キッチンペーパーで包み、全体を水で濡らしてラップで包む
- レンジ200Wで10〜15分温める（大きさによって調整）
- つまようじがスーッと刺されば完成！
- 冷めたら一口サイズに切って保存
選び方のコツ
- 焼き芋、ふかし芋、さつまいもチップス（無添加）がおすすめ
- 砂糖やバターを使っていないシンプルなものを選ぶ
おすすめ商品
- スーパーの焼き芋コーナー
- 無印良品 さつまいもチップス
5. 豆乳プリン・おからクッキー
おすすめ度: ★★★★☆
大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲン（女性ホルモン）に似た働きをすると言われており、妊活中にぴったりです。
イソフラボンは、ホルモンバランスを整えたり、子宮内膜を厚くする効果が期待できます。
私の体験談
私は豆乳プリンが大好きで、週に2〜3回は食べています。市販のものでも美味しいですが、自分で作ると砂糖の量を調整できるので、よりヘルシーに楽しめます。
おからクッキーは、食物繊維が豊富で腹持ちが良いので、小腹が空いたときにぴったりです。
選び方のコツ
- 砂糖控えめのものを選ぶ
- カロリーオフ商品は添加物が多いので要注意
- 原材料がシンプルなものを選ぶ
おすすめ商品
- マルサン 豆乳プリン（砂糖不使用）
- 無印良品 おからクッキー
妊活中に控えたほうがいいお菓子
妊活中にあまりおすすめできないお菓子もお伝えします。完全にNGというわけではありませんが、頻度を減らすことを意識しましょう。
1. 市販のスナック菓子や菓子パン
理由: トランス脂肪酸や食品添加物が多く含まれている
スナック菓子や菓子パンには、マーガリン、ショートニング、保存料などが使われていることが多いです。これらは体内の炎症を引き起こし、ホルモンバランスを乱す可能性があります。
2. 白砂糖たっぷりのケーキやクッキー
理由: 血糖値が急上昇しやすい
白砂糖を大量に使ったお菓子は、血糖値を急激に上げ、インスリンの過剰分泌を引き起こします。これがホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。
3. カフェインを含むお菓子
理由: 過剰摂取は妊活に悪影響
チョコレートやコーヒー味のスイーツには、カフェインが含まれています。少量なら問題ありませんが、1日200mg以上の摂取は避けたほうが良いと言われています。
高カカオチョコレートにもカフェインは含まれますが、1〜2かけら程度なら問題ありません。
お菓子との付き合い方
妊活中のお菓子選びで一番大切なのは、ストレスを溜めないことです。
私が実践している、ストレスフリーなお菓子との付き合い方をご紹介します。
1. 完全に我慢しない
「絶対に食べない！」と決めると、かえって食べたくなってしまいます。適度に楽しむことで、心のバランスを保てます。
2. 1日1回、小分けにして楽しむ
ナッツやドライフルーツを小分けにして、1日1回のおやつタイムに楽しむと、食べ過ぎを防げます。
3. 「食べてもいいお菓子リスト」を作る
冷蔵庫やキッチンに、食べてもいいお菓子のリストを貼っておくと、迷わず選べます。
4. たまには好きなものを食べる日も作る
月に1〜2回は、「好きなものを食べる日」を作って、罪悪感なく楽しむのもおすすめです。
まとめ|妊活中でもお菓子を楽しもう！
妊活中のお菓子選びで大切なポイントは、この3つです。
- 血糖値が急上昇しにくいものを選ぶ
- ビタミン・ミネラルが豊富なものを選ぶ
- 人工添加物やトランス脂肪酸を避ける
妊活中でも、体に優しいお菓子を選べば安心して楽しめます！
お菓子を全く食べない！と決めて、ストレスになっては本末転倒です。ストレスは妊活に悪影響を及ぼすと言われているので、適度に楽しむことが大切です。
ナッツや高カカオチョコ、ドライフルーツ、さつまいもなど、妊活中にぴったりなおやつを上手に取り入れて、心も体も健康的に妊活を楽しみましょう♡
最後まで読んでくださってありがとうございます！
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