「体重が増えすぎ！」と先生に言われてへこんだ日
逆に「もう少し増やして～」と言われて戸惑った日…
妊娠中の体重管理って、本当に難しいですよね💦
今回は妊娠期間中のことを思い出しながら、体重管理をどうしていたかをお話しします♥
私が実際に産婦人科で指導された内容と、40週間分の記録です。
早見表やグラフもつけたので、「今、自分は適正範囲なのかな？」の疑問がわかると思うので、ちょっとした参考になれば嬉しいです。
妊娠中の体重増加の目安早見表
（普通体重BMI18.5〜25の場合）
厚生労働省の最新ガイドラインでは、普通体重の方の推奨増加量は7〜12kg。
週ごとの目安をまとめました。
| 妊娠週数 | 累積増加量の目安 | 週あたりの目安 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 〜12週(初期) | 0〜2kg | 〜0.2kg/週 | つわりで減ることも多い |
| 13〜27週(中期) | 3〜6kg | 0.3〜0.5kg/週 | 食欲が戻りやすい時期 |
| 28〜36週(後期前半) | 6〜10kg | 0.3〜0.5kg/週 | 赤ちゃんの成長が速い |
| 37〜40週(後期後半) | 7〜12kg | 0.3〜0.4kg/週 | 浮腫みに注意 |
※ BMIカテゴリや多胎妊娠の場合は目安が異なります。
必ず主治医の指示を優先してください。
体重増加グラフのイメージ
(私の実際の記録)
実際に自宅で使用しているTANITAの体重計からデータを出力しました。
私は身長160㎝です。
0週で48.5㎏ですが、正直たまたま体重が落ちていただけで、妊娠前は50㎏でした。
また、出産直前に産院で体重を測った際は、58.1㎏でした。
なので、正確には50㎏→58.1㎏、＋8.1㎏です！
▼愛用中の体重計
長年愛用していますが、スマホ連動しているので体重管理がしやすくお気に入り♥
産婦人科から実際に言われたこと
体重は目安より増加していなかったものの、検診のたびにドキドキしながら体重計に乗っていました。
先生から言われた言葉を、時期ごとにまとめますね‼
初期(〜12週ごろ)
つわりがきつくて、6～7㎏も体重が減りました💦
「つわりで減っても心配しないで。赤ちゃんは栄養をちゃんと取ってるから」と先生から言われ、かなりホッとしましたね。
「食べられるものを食べられる時に食べるだけで十分」とのことで、無理せずつわりが落ち着くのを待ちました。
▼つわり中におすすめな食べ物をまとめました
中期(13〜27週ごろ)
食欲が戻ってきた途端、2週間で2kg増えてしまい…😨
「週0.5kgを目安に。間食を記録してみて」とアドバイスをもらいました。
食事の管理を携帯アプリでしはじめたのはこの頃からです。
後期(28〜40週ごろ)
「むくみで体重が急に増えることがある。体重より、手足がパンパンじゃないかを気にして」と言われました。
確かに足首がパンパン‼
なので毎朝のむくみ解消ストレッチが習慣になりました。
ストレッチって本当に大切です！
やった日とやらなかった日、本当に体の軽さが違いました！
それから、水分の摂取ね。
浮腫んでいるから水分を控える…なんて、間違っています！
経験したからこそ言える！
妊活中も妊娠中も出産後の授乳中も…どんなときでも水分摂取は必須！
実際にやってよかった食事・生活の工夫
試行錯誤のすえ、続けられたものだけを厳選しています。
食事をアプリで管理する
アプリで簡単で良いから何を食べたのか記録する、自分にはこの方法が合っていました。
記録するだけで「また食べてる」って気づくし。
1日の摂取カロリーや不足な栄養も大まかにわかるし、意識できました◎
夕食後15～30分歩く
激しい運動はせず、夕食後の散歩だけ！
本当は毎食後の散歩が理想やけど、仕事をしていたのでそうもいかず…💦
夕食後だけでも取り入れることで効果はあったと思います！
食後の軽い運動は血糖値の急上昇を防ぐ効果も。
むくみにも◎。
食べる順番を気にする
ベジファースト！
サラダを先に食べてから、みそ汁やスープ。
もともと意識はしていましたが、より意識するように。
そうすることで満足感を上げられて、自然と食べ過ぎが減りました！
毎週末同じ時間に計測
週末の起床後、トイレの後に計る。
私は土曜日の朝にすっぽんぽんになって計測していました。
毎日測ると日々の変動に振り回されそうやったし、ちょっとしたストレスにもなりかねないからね。
週単位で判断するほうが冷静に自分の体重と向き合えて良かったです！
正直しんどかった…精神面のリアルな話
きれいごとは書きません。
体重管理って、思ってたよりも精神的に来るものがありました💦
「また増えた」と落ち込んだ日
検診前日は毎回緊張していました。
目安よりも体重が増えていないとはいえ、先生に何か注意されるかな～って怖くて、直前の食事を抜いたこともあります。
妊娠後期だったかな。
助産師さんと体重増加について話をして、「妊娠中に過度な制限はよくない」と言われ、急激に増えたわけじゃないし大丈夫って思えるようになりました。
パートナーへの伝え方で楽になった
「体重が増えすぎて、〇(夫)に嫌われたくない」と夫に正直に話しました。
そしたら夫から、「嫌いになるわけないでしょ、今は増えて良い時なんやから。いっぱい食べて栄養とってよ。」と言ってもらえて、その言葉でかなり気持ちが楽になりました。
体重管理はするけど、そこまで神経質にならない、そのバランスが大事でした。
赤ちゃんのために体重の増減を気にするのは大事やけど、ひとりで抱え込まないでほしいな
まとめ
- 普通体重(BMI18.5〜25)の推奨増加量は7〜12kg
(週0.3〜0.5kgが目安) - つわり中に減っても心配しすぎなくていい
- 中期から食欲が戻るので記録習慣をつくると管理しやすい
- 後期のむくみは体重増加と別に考えて、手足の状態もチェック
- 食事ノート・食後の散歩・ベジファーストが続けやすかった
- パートナーや医療者に相談してOK
妊娠中って色々と神経質に考えてしまうけど、考え過ぎも良くないんですよね。
ひとりで抱え込まずに、まわりを頼ってください。
たとえ体重が思うように増えなかったり、逆に増えすぎたとしても、自分を責めずに「今、どうすべきなのか」を産婦人科で相談してみましょうね！
プロの方から話を聞くだけでも安心材料になりますよ。
出産まで、毎日を明るく楽しく元気に過ごせますよに‼
少しでもこの記事があなたのお役に立てれば嬉しいです。
はぴはぴ～🎀
この記事はあくまで個人の体験談です。
体重管理の具体的な目標は、必ず担当の産婦人科医・助産師の指示に従ってください。
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